103 
Как успокоиться в стрессовой ситуации? Есть разные варианты. Можно, к примеру, прибегнуть к дыхательным упражнениям или медитации. Полезно применить прогрессивную мышечную релаксацию. Хорошо помогает переключение внимания. Главное – найти способ, который действует лучше всего.
Что важно? Иногда бывает так, что ни одна из методик не помогает. Более того, не получается выйти из стресса на протяжении длительного времени. Часто в этом случае возникают разного рода соматические проявления вроде бессонницы, постоянных болей или нервного тика. И тут необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Базовые реакции на стрессовую ситуацию
Острая стрессовая реакция возникает как ответ на событие, которое человек воспринимает как угрозу физической либо психологической безопасности.
Каждый человек по-своему переживает стресс. Одни достаточно быстро возвращаются к обычному состоянию, другим после сильного потрясения требуется больше времени. Последствия пережитого напряжения в среднем могут сохраняться от 21 до 40 дней, то есть около 3–6 недель. Это зависит от индивидуальных психофизиологических особенностей, предыдущего опыта, привычных способов справляться с трудностями, а также уровня психологической устойчивости.
Существуют три основные реакции на стрессовую ситуацию: «беги», «замри» и «бей». Как правило, человек использует тот вариант поведения, который для него привычен.
- «Беги» — активная реакция на стресс: человек испытывает сильное нервное возбуждение и старается постоянно быть занятым (делает покупки, решает бытовые вопросы, много работает). Активность помогает временно переключиться и успокаиваться в стрессовой ситуации.
- «Замри» — пассивная реакция на стресс: человек отрицает происходящее, бездействует и испытывает тревогу. При этом осознание и переработка переживаний откладываются.
- «Бей» — агрессивная реакция на стресс: проявляется повышенной раздражительностью, вспыльчивостью и склонностью резко реагировать даже на незначительные поводы.
Первая реакция более правильная, чем остальные. Но все три варианта обычно возникают неосознанно. Чтобы понять, как успокоиться в стрессовой ситуации, важно сначала заметить собственную реакцию и осознать, что именно происходит с эмоциональным состоянием.
Почему сложно успокоиться в стрессовой ситуации
То, что легко успокоиться в стрессовой ситуации не получается — не проявление слабости, а следствие целого ряда факторов: особенностей организма, психики и социального опыта.
Биологические факторы
Гипоталамус при стрессе активирует симпатический отдел нервной системы. В результате в организме увеличивается выработка адреналина и кортизола, которые резко ускоряют пульс, повышают давление и мобилизуют организм к действию — а это несовместимо с расслаблением.
Миндалевидное тело мозга участвует в обнаружении потенциальной угрозы. При его повышенной чувствительности даже относительно безобидное событие может восприниматься как серьезная опасность, и тревожная реакция возникает практически сразу.
Генетические особенности и нейромедиаторы. Индивидуальные различия в работе генов, связанных с серотонином и дофамином, способны влиять на склонность человека к тревоге.
Повышенная физиологическая возбудимость. У некоторых людей нервная система от природы более чувствительна к внешним воздействиям, поэтому они сильнее реагируют на них.
Психологические факторы
Оценка происходящего как опасности. Если человек воспринимает событие как угрозу и думает, что не сможет с ним справиться, тревога усиливается. Восприятие ситуации как сложной, но решаемой задачи, напротив, помогает уменьшить напряжение.
Когнитивные искажения. Катастрофизация, при которой человек сразу предполагает худший исход, негативные прогнозы и попытки угадать отношение окружающих способны заметно усиливать стресс.
Личностные особенности. Эмоциональная нестабильность и недостаточная психологическая устойчивость повышают восприимчивость к стрессовым факторам. В таких условиях человеку может быть сложнее заставить себя успокоиться в стрессовой ситуации только усилием воли.
Усталость и истощение. При нехватке физических и психических ресурсов даже незначительное событие способно вызвать непропорционально сильную эмоциональную реакцию.
Социальные факторы
Пережитый травматический опыт. Если в прошлом похожие обстоятельства привели к серьезным неприятностям или реальной опасности, мозг может закрепить их как особенно угрожающие.
Стереотипы поведения. Если в семье и окружении принято справляться с проблемами через тревогу, напряжение или избегание, человек может автоматически воспроизводить такую модель.
Поддержка социума. Отсутствие помощи и понимания со стороны окружающих усиливает ощущение беспомощности. Поддержка близких помогает уменьшить остроту переживаний.
Совет «успокойся» не учитывает всех перечисленных факторов. Пока организм находится под воздействием стрессовых гормонов, ему сложно мгновенно перейти в состояние покоя. Рациональные аргументы воспринимаются хуже: при стрессе эмоциональные механизмы мозга берут верх над функциями префронтальной коры, связанными с контролем и планированием.
Как успокоиться в стрессовой ситуации
Стабилизация дыхания
В стрессе организм рефлекторно мобилизуется: пульс ускоряется, а дыхание делается коротким и частым. Из-за этого растет тревога, и сосредоточиться становится труднее. Есть доступный прием, помогающий с помощью дыхания успокоиться в стрессовой ситуации.
Выполните ряд глубоких вдохов носом и неспешных выдохов ртом. Главное — не спешить и сохранять размеренный темп. Допустимо вдыхать, отсчитывая четыре секунды, а выдыхать — шесть. Подобный ритм приводит дыхание в норму и ослабляет напряжение.
В процессе удерживайте фокус внимания именно на дыхании: как воздух движется через нос, как поднимается и опускается грудь. Это возвращает внимание от переживаний в текущий момент.
Спустя всего несколько минут такого дыхания тело начинает отпускать напряжение, а сила эмоций угасает.
Техника последовательного расслабления
Метод прогрессивной мышечной релаксации строится на последовательном расслаблении всех мышечных групп тела.
Для начала сделайте несколько глубоких вдохов. Далее постарайтесь поочередно напрягать и отпускать каждую группу мышц: ото лба, постепенно спускаясь к пальцам ног.
Со временем вы научитесь замечать и распознавать мышечное напряжение, и расслабляться станет проще. В результате ощущение покоя должно распространиться на все тело. Это несложный способ успокоиться в стрессовой ситуации дома и на работе.
Медитация
Медитация приносит пользу и при длительной работе со стрессом, и непосредственно в конкретный момент. Форм медитации существует множество, так что каждый способен найти подходящую именно ему практику.
Можно придумать собственную мантру и повторять ее про себя, одновременно делая медленные глубокие вдохи. Либо уделить несколько минут практике осознанности. Чтобы попробовать, обратите внимание на то, что вы видите, слышите, осязаете и обоняете в текущем моменте.
Если вы сосредоточены на текущем событии, то думать о прошлом и тревожиться о будущем просто не выйдет.
Для заметного результата медитацию и осознанность желательно практиковать регулярно. При этом даже короткого занятия продолжительностью две-три минуты бывает достаточно, чтобы быстро успокоиться в стрессовой ситуации и снизить эмоциональное напряжение.
Переключение внимания
В состоянии сильного стресса мы нередко возвращаемся мыслями к одной и той же неприятной сцене, анализируем каждую фразу, пытаемся понять, кто оказался прав и что следовало сказать. Это лишь подогревает тревогу и не дает успокоиться в стрессовой ситуации после скандала.
Лучше на несколько минут занять себя чем-нибудь, не связанным с причиной переживаний. Например, после неприятного сообщения от знакомого не стоит сразу отвечать на него. Можно отложить телефон, полить цветы, заняться приготовлением еды или немного посидеть в тишине.
Смысл здесь прост: дать мозгу краткую передышку. Как только внимание переключается на что-то другое, эмоциональный накал постепенно ослабевает, и ситуация уже не кажется такой острой.
Техника заземления
Сильная тревога иногда настолько захватывает внимание, что человеку становится трудно сосредоточиться на чем-либо еще. Мысли продолжают двигаться по тревожному сценарию, а ощущение беспокойства усиливается. В такой момент можно использовать технику заземления.
Для выполнения упражнения необходимо обратить внимание на реальные ощущения и окружающую обстановку. Можно отметить несколько предметов, находящихся рядом, прислушаться к звукам и почувствовать физический контакт с окружающими объектами.
Можно использовать последовательность «5–4–3–2–1»: перечислить пять вещей в поле зрения, четыре предмета, которых можно коснуться, три звука, два запаха и одно телесное ощущение.
Управляемая визуализация
Воображение позволяет ненадолго мысленно перенестись в обстановку, которая ассоциируется с безопасностью и приятными эмоциями. Можно вообразить себя на пляже, почувствовать песок под ногами, услышать шум волн и ощутить запах морского воздуха.
Закройте глаза и постарайтесь максимально подробно воспроизвести выбранную картину. Вспоминайте не только внешний вид места, но и связанные с ним сенсорные переживания. После нескольких минут откройте глаза и вновь сосредоточьтесь на окружающей действительности.
Такая мысленная смена обстановки позволяет отстраниться от источника напряжения и успокоиться в стрессовой ситуации без лекарств за короткое время.
Фиксация мыслей при стрессе
При сильном волнении внутренний диалог может становиться непрерывным: одни и те же тревожные мысли снова появляются в голове, мешая собраться и восстановить самообладание.
В такой ситуации полезно перенести их на внешний носитель — лист бумаги или заметки в телефоне. Записывайте все, что приходит в голову (отдельные мысли и короткие фразы).
Когда переживания получают письменную форму, их становится проще рассматривать по отдельности, а не как единый поток. В процессе записи ситуации могут восприниматься уже не столь сложными или пугающими, как в первые минуты после стрессового события.
Такой способ можно применять и тогда, когда возникает вопрос, как успокоиться в стрессовой ситуации на работе: несколько минут, потраченные на фиксацию тревожащих мыслей, помогают освободить внимание и вернуться к текущим задачам.
Рисование
В детские годы тяга к творчеству воспринималась как что-то само собой понятное, но, взрослея, многие перестают рисовать.
Если живопись или рисование вам не близки, присмотритесь к раскраскам. Ученые выяснили: у людей, которые раскрашивают замысловатые геометрические орнаменты, уровень тревоги падает. Именно поэтому рисование заслуженно считается отличным средством против стресса. Занятие творчеством уводит от проблем и позволяет разгрузиться после трудного дня.
Ароматерапия
Ароматерапия может помочь взбодриться и глубже расслабиться. Современные исследования подтверждают: некоторые запахи способны менять активность мозговых волн и уменьшать выработку гормонов стресса. Такой вариант особенно удобен, когда хочется успокоиться в стрессовой ситуации дома и создать более спокойную атмосферу.
Вербализация эмоций
Попытка сделать вид, что ничего не произошло, далеко не всегда избавляет от переживаний. Невысказанная обида, раздражение или страх могут продолжать оставаться внутренним источником напряжения.
Иногда достаточно определить словами то, что ощущается в данный момент. Например: «я сейчас нервничаю», «мне неприятно», «я испытываю растерянность». Такое обращение к собственным чувствам помогает их распознать, а затем отделить эмоциональный отклик от реального события.
Если есть такая возможность, поделитесь переживаниями с тем, кому доверяете. Беседа с чутким другом, партнером или старшим родственником помогает совладать с нахлынувшими эмоциями.
Когда чувство получает конкретное название, оно воспринимается менее остро. Это особенно важно, если необходимо понять, как успокоиться в стрессовой ситуации, не подавляя эмоции.
Смена обстановки
Порой давит не столько ситуация, сколько место, где она произошла. К примеру, после домашней ссоры или тяжелого разговора на работе сложно заставить себя успокоиться в стрессовой ситуации там же, где все случилось.
Иногда достаточно физически отдалиться от источника напряжения. Несколько минут вне конфликтной обстановки дают возможность снизить накал и восстановить самообладание. Это важно, когда нужно успокоиться в стрессовой ситуации после скандала, не усугубляя конфликт.
Информационная изоляция
Стресс нередко толкает нас к тому, чтобы уйти в соцсети, чаты или сериалы. Но психика в таком состоянии и без того работает на пределе, а информационный поток только разгоняет тревогу.
Почувствовали, что заводитесь и переживаете — уберите на время телефон и выключите оповещения. Ключевой шаг — перекрыть доступ к негативу и тревожным сведениям: новостным лентам, рабочим, школьным чатам и другим потоковым каналам.
Информационная пауза не требует длительного отказа от телефона. Даже небольшой промежуток без новых стимулов уменьшает нагрузку на психику. Освободившееся внимание проще направить на собственное состояние, привести мысли в порядок и успокоиться в стрессовой ситуации.
Временный характер переживаний
В момент сильного эмоционального напряжения трудно представить, что нынешнее состояние закончится. Тревога воспринимается как нечто постоянное, хотя острая стрессовая реакция со временем ослабевает, если не поддерживать ее тревожными переживаниями.
Любая сильная эмоция со временем меняется, даже если в моменте кажется особенно тяжелой. Важно удерживать это в поле внимания: «я переживаю трудный момент, но он закончится», «дальше будет проще». Такая мысль помогает уменьшить вовлеченность в переживание и постепенно вернуть ощущение устойчивости.
За помощью специалиста имеет смысл обратиться, если признаки стресса держатся несколько недель, нарастают или начинают серьезно мешать учебе, работе, общению.
Отдельного внимания требуют устойчивые физические проявления. К ним относятся регулярные боли, нервные тики, нарушения сна и питания, другие продолжительные соматические симптомы. Если человек утрачивает интерес к тому, что его раньше занимало, сторонится контактов или его состояние явно ухудшается, откладывать визит к профессионалу нельзя.
Часто задаваемые вопросы об успокоении в стрессовой ситуации
Почему привычные способы успокоения не всегда помогают?
При стрессе повышаются адреналин и кортизол, а префронтальная кора, отвечающая за контроль и логику, временно работает хуже. Человек понимает, что нужно успокоиться, но организм продолжает находиться в режиме готовности. Поэтому одних мыслей недостаточно: техники помогают снизить именно физиологическое напряжение.
Каких действий стоит избегать при стрессе?
Не принимайте успокоительные без назначения врача и алкоголь для расслабления — он может нарушить эмоциональную регуляцию и сон. Не стоит бесконечно прокручивать проблему в голове: руминация поддерживает тревогу. Попытки просто «собраться» тоже не всегда помогают, поскольку стресс имеет физиологическую основу.
Как подготовить себя к будущим стрессовым ситуациям?
Помогают регулярные физические нагрузки, например ежедневная прогулка не менее 30 минут, стабильный график сна и сокращение времени перед экранами вечером. Полезно заранее распределять дела и определять приоритетные задачи. Это снижает риск постоянной перегрузки.
Полностью избежать стресса нельзя, но важно вовремя заметить напряжение и использовать подходящие способы его снизить. Это поможет сохранить ясность мышления, спокойнее отреагировать на происходящее и продолжать нормально взаимодействовать с окружающими.
Источник изображения в шапке: magnific / magnific.com
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
