143 
Что такое? Развитие когнитивных способностей — тренировка ума, направленная на улучшение памяти, внимания и скорости мышления. Подобно тому как спортсмен укрепляет мышцы, регулярные умственные нагрузки делают мозг более гибким, быстрым и выносливым инструментом. Это ключ к тому, чтобы эффективно учиться, принимать верные решения и сохранять ясность ума в любом возрасте.
Как? Улучшение этих навыков связано с нормализацией образа жизни (сна, питания, физической активности), регулярными тренировками и практическими упражнениями, направленными на повышение работоспособности мозга. Они доступны в любом возрасте и очень эффективно влияют на развитие когнитивных способностей.
Функции когнитивных способностей
Мы ежедневно сталкиваемся с различными задачами, требующими использования наших когнитивных способностей. Данное понятие обозначает умственные процессы и навыки, позволяющие мыслить, анализировать полученную информацию, принимать решения, запоминать, концентрироваться на чем-либо и решать проблемы. От уровня развития когнитивных способностей зависят обучаемость, качество жизни, карьерный рост и здоровье.
Формулировка «когнитивные способности» состоит из множества различных аспектов, каждый из которых важен для повседневной жизни.
Главными когнитивными функциями человека ученые назвали:
- Память — она необходима для фиксации и воспроизведения информации. Именно благодаря ей мы замечаем друг друга в толпе, помним, как добраться домой, учимся чему-то новому и воспроизводим прошлые события.
- Внимание — это способность сосредотачиваться на необходимой информации и отсеивать лишнее. К примеру, во время вождения автомобиля именно внимание помогает следить за дорогой без фокуса на ненужных деталях и звуках.
- Речь — это возможность выражать свои мысли словесно и понимать, о чем говорят окружающие. К речи относятся умения читать, писать, правильно воспринимать и интерпретировать любой текст.
- Мышление и интеллект — умение рассуждать, пользоваться логикой, делать выводы и выполнять поставленные задачи.
- Воображение и когнитивная гибкость — способность находить новые выходы из ситуаций и подстраиваться под изменения.
- Гнозис — этим термином называется способность узнавать предметы, лица, звуки и запахи с помощью органов чувств.
- Праксис — это тяга к освоению новых умений и действий: завязыванию шнурков и даже вождению.
Когнитивные способности представляют собой динамичные навыки, которые можно и нужно развивать в течение всей жизни. Проще всего делать это в детском или подростковом возрасте. Мозг человека пластичен и способен менять свою структуру и функции под влиянием опыта и обучения. Некоторые метаморфозы могут случаться по причине старения, но обратить процесс помогут наши действия и направленные тренировки.
Условия развития когнитивных способностей
Уровень развития когнитивных способностей у каждого человека индивидуален и зависит от его личностных особенностей, а также образования. Некоторые люди имеют высокий интеллект и легко запоминают новую информацию, анализируют проблемы и принимают логичные решения. Другие же испытывают серьезные трудности в решении задач, адаптации к социуму и общем развитии.
На когнитивные способности человека влияет множество факторов, в числе которых генетика, образование, здоровье физического тела и психики. Основными из них являются:
- Возраст. Со временем когнитивные способности человека, особенно его память и скорость мышления, меняются. Но некоторые аспекты, к примеру, лексикон и опыт, могут оставаться теми же или даже улучшаться.
- Физическое здоровье. Мозг может нормально работать только тогда, когда физическое состояние человека в норме. Повышенное давление, диабет и плохая работа сердечной мышцы снижают когнитивные функции.
- Образование и интеллектуальная активность. Начитанность и регулярная мыслительная деятельность связаны с хорошо развитыми когнитивными способностями в преклонном возрасте. Постоянное обучение, активное мышление и решение трудных задач позволяют сохранить функциональность мозга.
Способы развития когнитивных способностей
У людей любого возраста развитие когнитивных способностей может происходить через обучение, регулярные тренировки и практику. Мозговая гимнастика помогает ускорить процесс развития.
Занимайтесь физической активностью
Согласно исследованиям ученых, 30 минут аэробики и силовых упражнений в день заставляют мозг работать на 10–15 % активнее. Спорт обогащает кровь кислородом, сердце бьется быстрее, из-за чего активизируется гиппокамп — зона, ответственная за память и обучение.
Кроме всего прочего, силовые и аэробные упражнения для развития когнитивных способностей ускоряют стимуляцию выработки белка BDNF, повышающего выживаемость и усиливающего рост нейронов. Так, даже благодаря простой прогулке можно улучшить концентрацию внимания и креативное мышление.
В процессе обучения непривычным и сложным видам спорта (скалолазанию, фехтованию или серфингу) происходит интенсивное воздействие на мозжечок, базальные ганглии и сенсомоторную кору. Каждая из таких активностей требует быстрой обработки сенсорных сигналов, четкой работы моторики и непрерывной коррекции движений в ответ на изменения условий, что запускает процесс формирования нейронных цепей между разными церебральными системами.
Высыпайтесь и правильно питайтесь
Неправильное питание и постоянный недосып не лучшим образом отражаются на памяти, внимании и скорости принятия решений. Сон — это не просто отдых, а период, когда мозг работает так же активно, как и днем. В его глубокую фазу происходит сортировка того, что усвоено за день. Важные сведения остаются в долговременной памяти, а все, что не столь принципиально, стирается.
Во время быстрого сна (REM) мозг занят поиском нестандартных логических цепей и связей фактов, что часто позволяет креативно решать проблемы, возникшие в течение дня. Недостаточное количество сна снижает концентрацию внимания. Старайтесь ложиться до полуночи и спать по 7–9 часов, чтобы отдых приносил максимум пользы.
Пища с высоким содержанием антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов положительно влияет на здоровье мозга. Ясность мышления во многом зависит от рациона. На функционирование мозга уходит около 20 % всего энергетического запаса организма, при этом важное значение имеет и качество «топлива».
В ежедневном меню должны присутствовать источники омега-3 жирных кислот (рыба, морепродукты, орехи), антиоксидантов (ягоды) и витаминов группы B (мясо, яйца), способствующие улучшению нервной проводимости и защите нейронов, а также влиянию на ясность ума.
Уменьшите уровень стресса
Стресс ухудшает концентрацию внимания, память и способность фиксировать полученную информацию. Если он имеет продолжительное течение, когнитивные способности ухудшаются в разы быстрее. Попытайтесь ликвидировать источник тревоги и напряжения, займитесь медитацией, дыхательной гимнастикой или обратитесь к психологу, который поможет достичь душевной гармонии, а также преуспеть в учебе или работе.
Поддерживайте и развивайте социальные связи
В своем труде под названием «Устойчивый мозг» доктор медицинских наук в области нейрохирургии Санджай Гупта говорит о том, что у людей с дефицитом общения и его узким кругом часто возникают проблемы со сном и работой иммунной системы, а в пожилом возрасте у одиночек повышается риск развития деменции. Те, кто ведут активную социальную жизнь, напротив, сохраняют адекватность до глубокой старости.
Ключевое значение имеет не количество друзей и знакомых, а качество диалогов с ними. При формировании крепкой эмоциональной связи уровень кортизола в крови падает, а умственные навыки развиваются быстрее и проще. Ученые советуют чаще играть в командные игры, встречаться с близкими людьми, заниматься благотворительностью, начать ухаживать за домашним питомцем или записаться в клуб по интересам.
Практики осознанности
Список методов развития когнитивных способностей включает упражнения, которые основаны на буддийской медитации: присутствии в моменте, концентрация на дыхании либо другом действии и отслеживании эмоций. Проведение исследований на магнитно-резонансном томографе показало, что практика майндфулнес делает более плотным серое вещество в гиппокампе, который играет главную роль в работе памяти. Это способствует ее улучшению, подавляет подсознательные реакции и повышает продуктивность в условиях многозадачности.
Благодаря тренировке осознанности можно не только научиться регулировать свои эмоции, но и развить гибкость психики — привыкнуть адаптироваться к информации и мыслить нестандартно.
Освоение новых хобби
Весьма эффективным в плане развития пластичности мозга оказывается творчество, будь то игра на музыкальном инструменте или живопись. Также весьма полезным является программирование. Все это требует от мозга создания новых синапсов, которые усиливают его структурную и функциональную сложность. Данный вид деятельности не только совершенствует осваиваемый навык, но и создает почву для развития общих когнитивных функций.
При регулярном освоении новых видов деятельности объем серого вещества в различных долях головного мозга заметно увеличивается, в результате чего происходит пополнение общего когнитивного резерва и компенсация повреждений, а также возрастных изменений. По этой причине люди с хобби сохраняют остроту ума, даже будучи седыми.
Изучение иностранных языков
Углубление в новый язык является прекрасным методом развития когнитивных способностей.
В процессе знакомства с новыми словами участвуют память, слух, артикуляция и прочие мозговые функции, создающие устойчивые нейронные связи. Регулярная практика перехода с одного языка на другой тренирует когнитивную гибкость, делает мозг готовым к обилию задач, а также отдаляет наступление деменции.
Увлечение иностранными языками влияет как на активность мозга, так и на восприятие происходящего вокруг. Об этом свидетельствует гипотеза Сепира — Уорфа, которая гласит, что язык диктует нам наше мировоззрение. Согласно ей, пользуясь новыми грамматическими конструкциями, мы расширяем свой кругозор, развиваем абстрактное мышление и делаем интеллект более гибким.
Смена паттернов движения
Изменение двигательных привычек (выполнение рутинных задач неосновной рукой, разучивание новых движений) погружает мозг в состояние диссонанса. Из-за этого в процесс вмешиваются базальные ганглии и префронтальная кора, перекрывая старые и создавая новые пути движения нейронов. Потому периодическая смена двигательных паттернов оказывает положительный эффект для исполнительных функций мозга, отвечающих за когнитивный контроль и обдуманные реакции на непредвиденные задачи.
Частый перевод движений с ведущей руки на второстепенную активирует процесс создания новых нейронов и коммуникацию между зонами мозга. Это не только улучшает взаимодействие полушарий, но и создает плацдарм для изменений в мозге. Простые действия заставляют мозг быть пластичным, поддерживая пребывание в режиме обучения.
Нейрогимнастика
Данная система включает ряд простых упражнений для различных частей тела, улучшающих когнитивные функции мозга и ускоряющих взаимодействие полушарий, а также образование новых цепей нейронов. В такие комплексы входят двигательные, когнитивные и пальчиковые задачи.
Головоломки и стратегические игры, игры на внимание и концентрацию
Шарады и игры на логику прекрасно активируют префронтальную кору головного мозга. В процессе важно анализировать ходы и держать в памяти правила, благодаря чему также происходит формирование новых нейронных цепей. Решение головоломок помогает улучшить внимание, способность переходить от одной задачи к другой и адаптироваться к новшествам.
Практически все когнитивные игры (шахматы, шашки, судоку и так далее) ускоряют развитие стратегического мышления и логики, а также служат хорошей тренировкой памяти.
Также своеобразной когнитивной игрой является решение математических задач. Оно помогает не только в отработке вычислительных навыков, но и в «прокачке» метакогнитивных способностей: планирования, отслеживания правильности результатов и смены ошибочной стратегии.
С помощью игр на внимание и концентрацию можно натренировать умение фокусировать внимание на задаче без оглядки на отвлекающие факторы. Основой тренировки служит та же пластичность мозга, учащегося выстраивать новые нейронные цепи с применением имеющегося опыта.
- Таблицы Шульте. Суть этой игры заключается в поиске хаотично расположенных на сетке чисел за короткое время. Данная игра учит быстро переключать внимание.
- Игра «Найди отличия». Необходимо понять, чем отличаются два похожих рисунка. Поиск отличий помогает развить усидчивость и внимательность.
- Слоу-игры (Дженга). Довольно популярный формат настольных игр, который требует от участников контроля движений и прогнозирования действий.
Часто задаваемые вопросы о развитии когнитивных способностей
Что такое нейропластичность и как она связана с развитием мозга?
Нейропластичностью мозга принято называть его умение трансформироваться под влиянием опыта, создавая новые нейронные цепи. При освоении нового навыка или решении сложной задачи мозг перестраивается, чтобы справиться с нагрузкой из внешней среды. Именно эта особенность лежит в основе процесса развития когнитивных способностей, причем чем сложнее задача, тем более пластичным становится мышление.
Почему важно развивать мелкую моторику?
Мозговые участки, ответственные за моторику рук, располагаются близко к речевым центрам. Когда мы развиваем мелкую моторику, играя на музыкальных инструментах или же собирая модели чего-либо, в мозгу невольно «оживают» соседние участки коры. Появление навыка устной речи у людей связано с тягой наших предков к созданию сложных орудий труда.
В чем разница между кратковременной и долговременной памятью с точки зрения тренировок?
Кратковременная память схожа с записной книжкой: она фиксирует небольшой объем информации, который пригодится в ближайшее время (номер телефона при его наборе). Ее можно улучшить при помощи игр на запоминание последовательностей. Долговременная память представляет собой огромный архив. Все, что содержится в нем, осмысляется, связывается с известными фактами и периодически повторять.
Насколько эффективны мобильные приложения для тренировки мозга (brain training games)?
Они пригодятся для разминки и поддержания тонуса, но имеют некоторые ограничения. Зачастую их используют для отточки узкого навыка (решения конкретного вида пазлов), который практически не актуален в реальной жизни. Обширный эффект дают комплексные занятия с реальными людьми.
Как стресс и тревога блокируют наши когнитивные функции?
Стресс в организме человека запускает выработку кортизола, который в большом количестве губителен для клеток гиппокампа, отвечающего за память. Тревожность делает нас невнимательными, переключая фокус с задачи на панику. Поэтому для того, чтобы сделать мышление ясным, нужно практиковать правильное дыхание и медитацию.
Почему рутина вредна для мозга и как ее правильно нарушать?
Когда мы многократно повторяем одно и то же действие, мозг прекращает создавать новые нейронные связи с целью сохранения энергии. Для поддержания тонуса в приевшиеся задачи нужно вносить коррективы: добираться до дома иным путем, искать новые хобби или чистить зубы второстепенной рукой вместо ведущей. Все это поможет «разбудить» мозг и адаптировать его к новшествам.
С какого возраста лучше всего начинать целенаправленное развитие когнитивных способностей?
Не существует минимального и максимального значения. Дети раннего возраста только начинают познавать мир, потому для них игры и чтение вслух крайне важны. Наш мозг остается пластичным до самой смерти. Даже будучи пожилым человеком, полезно осваивать новые навыки (компьютерную грамотность, вязание, что угодно). Это замедлит возрастные изменения и сделает жизнь ярче.
Как понять, что мои когнитивные способности действительно улучшаются?
Прогресс в этом деле нельзя назвать линейным, но улучшения заметны сразу. Человек начинает быстрее читать и вычленять суть из текстов, ему будет проще запоминать лица, во время монотонной работы он будет более собранным. Основной признак — ранее сложные задачи будут требовать меньше времени и сил.
Развитие когнитивных способностей человека происходит непрерывно и у каждого вне зависимости от возраста и других параметров. Разобравшись в алгоритме работы мозга и регулярно нагружая его, мы не только добиваемся повышения эффективности мышления, но и наполняем бытие новыми красками, долгие годы оставаясь любознательными и остроумными.
Источник изображения в шапке: magnific / magnific.com
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
