137 
О чем речь? Совладающее поведение – способность сознательно изменить ситуацию, когда это возможно, или приспособиться к ней, если та не поддается контролю. Цель – преодолеть стресс и вернуться к нормальной жизни.
На что обратить внимание? Есть адаптивные и неадаптивные стратегии совладающего поведения. Первые помогают преодолеть стресс без вреда для себя и окружающих. Вторые сопровождаются неприятными побочными эффектами вроде срыва на близких или бессонных ночей в соцсетях.
Понятие совладающего поведения
Под совладающим поведением понимают умение держать себя в руках в стрессовых ситуациях, способность решать проблему, когда эмоции берут верх. Если обратиться к «Большой российской энциклопедии», то там определение приравнивают к понятию копинга. Это слово – калька с английского to cope, что означает «справиться» или «совладать».
Основателем теории совладающего поведения личности считают Ричарда Лазаруса, который писал, что под этим термином подразумевает усилия умственного, эмоционального и поведенческого толка, которые позволяют устранять внешние и внутренние проблемы. Через совладание можно активно контактировать в стрессовых условиях.
Таким образом совладающее поведение можно отличить от механизма психологической защиты, ведь последний работает неосознанно, когда человек не предпринимает усилий для решения проблемы.
Разберем на простом примере. Анна поссорилась со своим парнем Матвеем. Матвей идет к приятелям, а Анна грустит в одиночестве. Эта ссора вызвала в девушке массу негативных эмоций, она злится, но и боится, что Матвей к ней не вернется. Она не понимает, чем закончится эта ссора. Может, парень соберет чемоданы, а, возможно, они помирятся. От чувства неизвестности активируется тревога.
В первом варианте работает психологическая защита. К примеру, сублимация или вытеснение. Анна решит позвонить маме, сделает уборку, займется творчеством. Все это изолирует ее от негативных мыслей. Это уберет лишний негатив, потому что психика начнет защищать девушку от разрушительного воздействия, на смену придут равнодушие и отчуждение.
Во втором варианте возможен другой исход. Анна использует совладающее поведение. К примеру, она сделает глубокий вдох, потом подумает, как раньше она разрешала конфликты. Затем Анна придумает детальный план, чтобы поговорить с возлюбленным. Она использует способы самоуспокоения, но при этом не изолируется, а прямо посмотрит на чувства и эмоции, которые использует. Она не будет избегать проблемы, а начнет ее решать.
Под совладанием понимают целый набор инструментов, которые помогают в стрессовых условиях быть под защитой. Это позволяет развивать полезные навыки самоуспокоения и коммуникации. Мы учимся им с раннего детства, когда смотрим на родных людей, друзей, педагогов и персонажей сказок.
Такие навыки можно усиливать с помощью активных действий. Тогда человек в сложных ситуациях сможет опираться на внутренние силу и уверенность.
Стратегии совладающего поведения
Выделяют различные виды копинг-стратегий. Одна из популярных классификаций разработана американскими психологами Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман. В 1984 году у них вышла книга «Stress, Appraisal, and Coping».
Психологи долго изучали поведение людей в стрессовых условиях, они узнавали, как люди преодолевают жизненные трудности с помощью личных инструментов. Именно на этой базе удалось выстроить свою концепцию совладающего поведения при выборе копингов.
Эмоционально-ориентированные стратегии
Такую стратегию называют «временно помогающей». Она нужна, чтобы избавиться не от проблемы, а от эмоций, которые та вызывает. Если победить негатив, трудности не уходят, но решить проблему становиться проще. К тому же, такая стратегия нужна, когда стресса уже не избежать, поэтому приходится приспособить психику к его проживанию.
К эмоционально-ориентированным видам копинга относят:
- чувство юмора: позволяет быстро снизить градус негативных эмоций;
- проявление чувств: дает возможность избавиться от негатива открытыми действиями, можно покричать и поплакать;
- дистанцирование: возможность посмотреть на проблему со стороны;
- рационализация: вариант поиска логики в произошедшем;
- осознанное принятие: способность согласиться со случившимся, чтобы решить проблему;
- расслабление: дыхательные практики, осознанные действия, йога и другие варианты, чтобы снять негатив.
Данные тактики активного совладающего поведения дают возможность выдохнуть, перезагрузиться, чтобы спокойно все обдумать и затем уже предпринимать действия.
Проблемно-ориентированные стратегии
Данные копинг-стратегии дают возможность избавиться от истоков стресса. Они нужны, когда есть возможность справиться с трудностями, для чего нужно собраться и взять ответственность на себя. Какие стратегии считают эффективными:
- сбор информации и создание плана: дает возможность увидеть корень проблем и придумать решение;
- активный поиск решения: вместо ожидания и пассивной позиции — реальные действия;
- переоценка целей и корректировка планов: позволяет перенести сроки, найти другие пути, эффективно использовать ресурсы;
- общение: обращение за помощью, сбор мнений от близких людей или экспертов по выбранной теме.
Эти методы предусматривают непосредственное участие человека в решение проблем. Важно не бросать все на половине пути, а идти планомерно, пока не появится свет в конце тоннеля.
Бывают копинг-стратегии, предлагающие изменить мышление и восприятие. Иронию, осознанное принятие, рациональное мышление и переоценку выделяют в отдельный раздел когнитивных методов, так как они включаются на осознанном уровне.
Есть и избегающие копинг-стратегии. Они возникают, когда личность просто перестает думать о негативе. Иногда такие методы позволяют избавиться от тревоги, однако нельзя оставаться в отрицании и эскапизме. Многие выбирают бездумное существование, алкоголь, просмотр контента в свободное время. Это никак не решит возникшие проблемы, а лишь на время успокоит человека.
Также стратегии совладающего поведения в психологии принято делить на две категории.
- Под адаптивными стратегиями понимают методы, которые дают возможность избавиться от стресса без вреда для человека и его окружения. Они существенно облегчают жизнь, делая личность устойчивой к стрессам. Такие методы включают здоровый образ жизни, осознанное мышление, занятие спортом, качественный сон.
- Неадаптивные копинг-стратегии лишь на время облегчают состояние человека, при этом они несут негативные последствия в будущем. К примеру, человек может срываться на близких, не спать из-за скроллинга ленты в телефоне, переедать по ночам, курить и употреблять спиртное.
Нужно отмечать для себя, что работает, а что лишь тратит время и силы. Некоторые продуктивные действия тоже могут стать неадаптивными, когда помогают только на короткий промежуток времени и не решают проблему.
Правила выбора стратегии совладающего поведения
Нет каких-то универсальных методик совладающего поведения, которые подойдут всем и сразу. У каждого человека свой путь, хотя перед его выбором нужно учитывать такие факторы.
- Ориентируйтесь на особенности личности
Важно, чтобы метод не только был адаптивным, но и подходил под ваш запрос. К примеру, исследователи выявили, что качества личности напрямую влияют на выбор копинг-стратегии. Общительные и открытые люди с высоким уровнем ответственности склонны активно и позитивно решать свои проблемы, превращая их в полезный опыт.
Когда люди являются невротиками, то их восприятие толкает к выбору стратегий, которые позволяют ориентироваться на эмоции и поиск одобрения. Необходимо предварительно понять, к какому типу личности вы относитесь, а уже потом выбирать методы самопомощи.
Одному человеку подходит метод самоконтроля, а другой не сможет успокоиться и будет еще больше невротизирован, что приведет к печальным последствиям в будущем.
- При необходимости меняйте стратегии
В жизни может многое меняться, поэтому одни полезные методы могут сработать или не принести желаемых результатов. Выбирайте адаптивные стратегии, но не забывайте развивать гибкость, чтобы их применять.
Одно исследование доказывает: люди, не умеющие контролировать уровень в ситуации стресса в экстремальных условиях, могут помочь себе при помощи совладающего поведения.
Копинги работают лучше других методов, направленных на решение проблем.
Важно выбирать стратегии с умом. Об этом свидетельствуют научные исследования. К примеру, в ходе эксперимента удалось выяснить, что гибкие и умеющие менять стратегии люди были более психически устойчивыми перед трудностями, чем те, кто просто пользовались адаптивными методами совладания. Первая группа стала менее восприимчива к депрессивным состояниям, их самочувствие сохранялось даже через четыре месяца после завершения эксперимента.
Как правильно менять стратегию совладающего поведения
Перед изменениями разберитесь с действующими методами совладающего поведения. Часто мы автоматически реагируем на стресс, важно подключить осознанность и тщательно проанализировать действующие привычки.
Для начала подумайте, какие действия никак не помогают справиться со стрессом. К примеру, это могут быть стратегии гиперкомпенсации: перфекционизм, провокативные реакции. К ним же относят методы избегания: уход в мир фантазий, алкоголь и переедание.
Для того, чтобы понять ситуацию в настоящем, используйте психологические опросники. В наше время много тестов, позволяющих выявить методы совладающего поведения. К примеру, тест Лазаруса (его придумали еще в 1985 году) или более поздний тест копинг-поведения в стрессовых ситуациях.
Данные опросники помогут определиться с тем, как вы пытаетесь победить стресс. Хотя полагаться на них со стопроцентной точностью не стоит. Ведь результаты, как правило, довольно общие и не передают всех особенностей личности и поведения человека.
После того, как вы пройдете опросник и найдете все свои методы совладающего поведения, определите, какие из них помогают на короткий срок и оказывают воздействие на длительное время. К примеру, к краткосрочным стратегиям относят перфекционизм, который дает высокий уровень одобрения на какое-то время или употребление алкоголя, которое освобождает от стресса.
Если же оценивать долгосрочную перспективу, то употребление спиртного приводит к алкоголизму, а перфекционизм – к выгоранию. Проанализировав все плюсы и минусы, вы сможете скорректировать стратегию, чтобы получить больше сил для преодоления стресса.
Затем нужно выписать свои сильные и слабые качества, на основе их подобрать методы, которые не окажут негативного воздействия. Можно придумать копинг-карту, туда вписать все вещи и слова, которые вас поддержат. Это могут быть встречи с родными и близкими, зарядка по утрам, теплое молоко перед сном, прогулка возле реки, ведение дневника достижений, составление списков дел на день.
Как только определитесь со стратегией совладающего поведения, подумайте о теле. Выбирайте дыхательные практики, занятия йогой и медитацию. Они позволяют делать паузу между эмоциями и реакциями на них. Такой зазор нужен для принятия верного решения.
Помогают и другие инструменты, позволяющие корректировать копинг-стратегии. Прежде всего нужно научиться развивать в себе осознанность. Это включает способность замечать эмоции, включать мысли, телесные проявления. Один эксперимент доказал: две недели медитаций помогли студентам выбирать копинги под нужные ситуации. Практики позволили молодым людям понимать, что конкретно даст возможность справиться со стрессом.
У каждого свои методы обретения психической стабильности. Важно, чтобы они не причиняли вреда другим и не приводили к печальным последствиям. Ориентироваться на чужие примеры необязательно, иногда это даже может помешать. Запомните: за слабость часто принимают адаптацию.
Что делать, когда совладающего поведения недостаточно
Бывает, что копинг-стратегии не помогают до конца победить стресс. Что свидетельствует о том, что вы нуждаетесь в помощи эксперта:
- Выбранные методы справляться со стрессом перестали работать. Чаще испытываете трудности, чем облегчение.
- Вы поймали себя на мысли, что не можете выбрать адаптивные стратегии. Поэтому переедаете, пристрастились к спиртному, изолировали себя от окружения, ушли в мир фантазий. Осознавая вред, не можете себе помочь.
- Тревога, подавленность, апатия, злость не проходят в течение трех недель, не ослабевают со временем.
- Вы не готовы брать на себя ответственность, не можете взять себя в руки. Эмоции мешают нормально жить, думать, работать. Вы ушли в себя, перестали вести привычный образ жизни.
- Ощущаете себя в ловушке. Надежды на стабильность нет никакой, вам кажется, что ни один метод не сработает и не поможет вам справиться с трудностями.
- Вы постоянно устаете, не можете нормально уснуть или же все время спите. У вас появились частые головные боли, мышечные спазмы, проблемы с желудком, возникают панические атаки и учащенное сердцебиение.
Только специалист сможет понять, что не так с вашим состоянием. Иногда стресс является только одним из проявлений тревожного расстройства, депрессии или других психических недугов. Психотерапевт вместе с вами определит подходящие методы совладающего поведения.
Обращение к специалисту не говорит о том, что вы беспомощный и слабый человек. Наоборот, это свидетельствует о высоком уровне зрелости. Такая стратегия будет эффективна в моменты, когда сил для работы нет. Запомните: ваше здоровье включает не только заботу о теле, но и о психике.
Часто задаваемые вопросы о совладающем поведении
Можно ли натренировать навыки совладающего поведения?
Да, этот навык можно развить. Для этого включайте осознанность, занимайтесь самоконтролем, учитесь различать эмоции, анализировать выбранные стратегии самопомощи.
Что влияет на выбор стратегии?
Целый комплекс факторов оказывает воздействие на окончательный выбор. Для начала, это особенности личности: темперамент, уровень осознанности, оптимизм и жизнестойкость. Важно учитывать и саму ситуацию: угроза, возможность взять ее под контроль, опыт. Новые проблемы опираются на опыт из детства. Мы вспоминаем, как на ситуации реагировали значимые взрослые.
Как понять, что стратегия не помогает?
Если человек все время выбирает одни и те же неадаптивные методы, это говорит о том, что нужно пересмотреть свое отношение к ситуации. К примеру, уход в фантазии и пассивность не помогут решить проблему.
Что отличает совладающее поведение у разных возрастных групп?
С годами жизненный опыт и наличие разных методов самопомощи становится шире. Люди лучше адаптированы к трудностям. А, например, подросткам приходится опираться на поддержку общества.
В конце заметим, что совладающее поведение является многоярусным процессом, который объединяет разные поведенческие уровни, включает систему навыков и знаний человека, желающего справиться с трудными жизненными ситуациями. Важно учиться управлять эмоциями, чтобы преодолевать проблемы.
Источник изображения в шапке: magnific / magnific.com
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
3-дневный интенсив: как распознать нарцисса до того, как отношения начнут разрушать вас
11 тем о красных флагах, манипуляциях, эмоциональных качелях и безопасном выходе
