Техники когнитивно-поведенческой терапии: суть, принципы, популярные подходы

О чем речь? Техники когнитивно-поведенческой терапии – структурированный и научно обоснованный набор практических инструментов, направленных на изменение негативных, иррациональных мыслей и деструктивных моделей поведения.

Как работают? Ключевой механизм действия основан на выявлении автоматических мыслей, их анализе на предмет объективности и формировании новых, более адаптивных убеждений. Это не просто разговор о проблемах, а практическая совместная работа терапевта и клиента, включающая ведение дневника, поведенческие эксперименты и отработку новых навыков.

Что собой представляет когнитивно-поведенческая терапия

Под этим понимается методика проработки деструктивных суждений, эмоций с целью коррекции стереотипов поведения человека. Суть подхода состоит в том, что мысль воздействует на чувства, а те, в свою очередь, влияют на поведенческие реакции.

Допустим, коллеги вызывают антипатию, поэтому с утра у вас плохое настроение, а придя на работу, желание общаться с кем-то пропадет, да и на эффективности выполнения ваших должностных обязанностей это скажется не самым лучшим образом. В таком случае специалисты когнитивно-поведенческой терапии используют технику рефрейминга, когда негативные мысли перестраиваются на позитивный лад.

Разумеется, данный процесс происходит не вдруг. Цикл терапевтических бесед состоит из 4 этапов:

• фиксируем проблемы, создающие дискомфорт в повседневной жизни;
• осознаем факт отрицательного воздействия негативных мыслей на течение бытия;
• вычленяем разрушительные суждения и переводим их в позитивную форму;
• создаем новые паттерны поведения в соответствии с изменившимся эмоциональным настроем и учимся применять их на практике.

Основные техники когнитивно-поведенческой терапии позволяют избавиться от следующих проблем ментального свойства:

• биполярных расстройств;
• депрессии;
• обсессивно-компульсивного расстройства;
• различных зависимостей;
• посттравматического стрессового расстройства;
• шизофрении;
• сексуальных расстройств;
• тревожных расстройств.

Читайте также!

Супервизия в психологии: суть, задачи, методы

Подробнее

Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия нашла применение в качестве методики личностного развития, поскольку она способна:

• подсказать способ борьбы со сложными эмоциями (гнев, страх, печаль);
• научить справляться с горем;
• улучшить навык выстраивания социальных коммуникаций;
• вооружить умением выхода из конфликтных ситуаций;
• поднять самооценку.

Основные принципы применения техник когнитивно-поведенческой терапии

Основы когнитивно-поведенческой терапии прекрасно изложены в книге Д. Бек «От основ к направлениям». Кратко перечислим все десять принципов:

• Проблему понимают обе стороны процесса. Психолог и клиент совместно определяют, в чем состоит запрос и что предстоит сделать.
• Лечение невозможно без доверия. Искренний характер взаимоотношений психолога и клиента – основа успешной терапии.
• Посетитель сессии – это активный участник процесса. Человек, обратившийся за помощью, должен быть включен в терапевтический процесс, а не занимать позицию стороннего наблюдателя.
• Акцент на обозначенную проблему. Фокусировать усилия психолог должен на конкретном запросе клиента.
• Концентрация на проблемах, имеющих место «здесь и сейчас». Уходить в прошлое имеет смысл, когда клиент сам этого хочет либо если он «зациклен» на отрицательных мыслях, истоки которых коренятся в детстве. Во всех иных случаях психолог работает с настоящим.
• Психологическое просвещение. Клиент получает необходимые знания по техникам и упражнениям когнитивно-поведенческой терапии для самостоятельного использования.
• Конкретная проблема должна быть разрешена в короткие сроки. Средняя продолжительность курса терапии 6-20 сессий.
• Каждая встреча имеет четкую структуру. В течение сессии происходит анализ домашнего задания, терапевтическая интервенция (основное содержание) и подведение итогов.
• Фиксирование деструктивных мыслей. Клиент учится выявлять и анализировать свой эмоциональный настрой.
• Апробация разнообразных методик. Психолог должен владеть целым спектром техник, корректирующих настроение, поведение и образ мыслей клиента в соответствии с индивидуальными особенностями человека.

Данные подходы позволяют специалистам оптимально выстраивать процесс терапии, эффективно решая проблемы, актуальные для клиентов.

3 популярные техники когнитивно-поведенческой терапии

Существует три фундаментальных стратегии, использование которых делает когнитивно-поведенческую терапию эффективным инструментом для лечения различных психических расстройств. Остановимся подробнее на каждой из них.

Эмпиризм сотрудничества

Методика выстраивания коммуникаций между психотерапевтом и пациентом, в ходе которых происходит выявление иррациональных мыслей, провоцирующих тревогу или депрессию (например, «у меня никогда ничего не получается»).

Далее эти суждения (когниции) опровергаются с помощью гипотез. Суть процесса заключается в отработке алгоритма: сформулировали мысль, выдвинули предположение, проанализировали аргументы, сделали вывод и нашли позитивную альтернативу.

Сократовский диалог

Еще один вариант стратегии терапии, основанный на общении (за основу взята методика поиска истины, названная в честь античного философа Сократа). Беседа, где психолог задает вопросы, а пациент на них отвечает. Задача – осознать проблему, понять истоки эмоциональных образов и чувств, оценив их роль в формировании поведенческих реакций.

Читайте также!

Как успешно управлять гневом

Подробнее

Очень важно, чтобы вопросы не имели однозначных четких ответов. Не следует подталкивать человека к «верному» решению. Пациент должен раскрыться, чтобы понять свои затруднения и найти выход из сложившейся ситуации.

Направляемое открытие

Метод когнитивно-поведенческой терапии, когда с помощью техник и психологических экспериментов пациент учится самостоятельно анализировать свое мышление с целью поиска логических нестыковок в умозаключениях. Это формирует у клиента новый опыт по критическому осмыслению информации и правильному реагированию на происходящее.

Не менее популярные техники когнитивно-поведенческой терапии

КПТ имеет в своем арсенале множество эффективно работающих и проверенных на практике методов по коррекции психического здоровья. Причем, они не обязательно требуют участия специалиста-психолога. Реально этими методиками пользоваться самостоятельно. Далее кратко рассмотрим несколько техник.

Дневник чувств

Подход основан на фиксации в тетради/блокноте эмоционального состояния и того, что именно его вызвало. Ежедневно ведите блог событий своей жизни и связанных с ними чувств и мыслей.

В качестве примера: «Начальник критически отозвался о сделанном отчете – почувствовал раздражение и обиду», «Коллега похвалила прическу – ощутила неудобство и тревогу». Впоследствии выявите стандартные паттерны поведения в схожих ситуациях, которые подскажут, как можно выйти в зону комфорта.

Переосмысление суждений

Некоторым продолжением вышеописанной техники когнитивно-поведенческой терапии может служить методика копинг-карточек, когда негативным эмоциям находится позитивная альтернатива и формулируется стратегия преодоления проблемы. Базируется она на формировании привычки вычленять деструктивные идеи, заменяя их на положительные.

Допустим, пришла мысль: «Меня ждет сложный экзамен, я с ним не справлюсь». Меняете формулировку: «Я хорошо подготовился, и это не первая проверка в моей жизни».

Читайте также!

Кризисная психология: задачи, направления, требования к специалистам

Подробнее

Далее стратегия: «Сегодня вечером повторю еще раз материал. Надо лечь пораньше, чтобы выспаться. Пойду сдавать в числе первых, чтобы не перенервничать». Здесь нет никакого волшебства. Конструктивный подход всегда лучше отрицания и паники.

Преодоление страха

Иначе это называется техника экспозиции в когнитивно-поведенческой терапии. Методика основана на том, что пациент приближается к своим тревогам поэтапно, позволяя снизить степень интенсивности страха. Чем-то это напоминает обучение плаванию: сначала вы входите в речку у самого берега, постепенно двигаясь на все более глубокие места.

Есть такая известная шутка – если вы боитесь высоты, то… не бойтесь. Такой совет чаще всего дают «диванные психологи». Специалист по КПТ предложит начать с подъема на небольшую высоту, потом рассмотреть фотографии видов, снятых с высоты, проанализировать свои деструктивные мысли по поводу возможного падения. И так шаг за шагом, одерживая победу над иррациональными страхами, вы сумеете преодолеть фобию.

Проверка своих убеждений

Смысл методики в том, чтобы на практике изучить свои установки. Если вы знаете точно, что «любое мое публичное выступление – провал и позор», соберите доказательства. Как вариант, попросите у аудитории давать вам после каждого доклада обратную связь.

Обязательно фиксируйте, что вам не удалось из запланированного (например, не уложились в тайминг), а что прошло хорошо (допустим, презентация оказалась интересной).

Вполне вероятно, что вас удивит реальное положение дел. Подход позволяет устранить необоснованную тревогу, опираясь на объективные факты.

Расслабление

Методика основана на «сканировании тела». Займите удобное положение, закройте глаза и, представляя мысленно каждую часть организма, расслабьте ее. Другой вариант – представьте себя в каком-то комфортном для вас месте.

Вспомните звуки, запахи, ощущения. Систематический тренинг позволит успокаиваться в конфликтной ситуации, проще адаптироваться к обычным трудностям.

Эффективность техник когнитивно-поведенческой терапии в лечении неврозов

Можно считать доказанным фактом, что КПТ позволяет достаточно эффективно работать с депрессивными и невротическими расстройствами, вызванными стрессом. К их числу относятся:

• паническое расстройство;
• обсессивно-компульсивное;
• генерализованное тревожное расстройство;
• смешанное тревожное и депрессивное;
• расстройства приспособительных реакций – нарушения, связанные с процессом адаптации к стрессу и затрудняющие социализацию;
• посттравматический синдром (ПТСР);
• рекуррентное (повторяющееся) депрессивное;
• биполярное аффективное расстройство.

Различные техники когнитивно-поведенческой терапии сейчас довольно активно применяются при лечении всех этих патологий. Дополнительным направлением является работа с разного рода зависимостями (игро- и наркоманией, алкоголизмом). И при шизофрении применение практик КПТ позволяет добиться прогресса в социальной адаптации и облегчения тяжести проявлений.

Читайте также!

Основные принципы психологического консультирования

Подробнее

Разумеется, в этих случаях обойтись без медикаментозного лечения с применением антидепрессантов и нейролептиков невозможно. Однако когнитивно-поведенческая терапия дает возможность изменить у пациента отношение к внешним раздражителям и скорректировать внутренние переживания.

В результате уровень тревожности снижается, настроение и общее психологическое состояние заметно улучшается. Отсюда следует, что именно интеграция психотерапевтических и медикаментозных методов является наиболее эффективным инструментом при лечении невротических и депрессивных расстройств.

Часто задаваемые вопросы о когнитивно-поведенческой терапии

Каковы преимущества использования техник когнитивно-поведенческой терапии?

Тревожно-депрессивные расстройства, которые особенно успешно поддаются КПТ, развиваются на базе когнитивных искажений и деструктивных мыслей. Исходя из этого, психологическая наука предлагает ряд моделей терапевтических интервенций, то есть схем и протоколов, способных излечить данные недуги.

Так, когнитивные модели социофобии научно обоснованы и подтверждены на практике. На их основе сформулированы и апробированы рабочие протоколы по преодолению нарушений.

Для когнитивно-поведенческой терапии характерны следующие преимущества:

• высокая степень изученности сравнительно с прочими методиками;
• значительная положительная динамика результатов;
• соответствие теоретических основ терапевтического воздействия на пациента актуальным подходам к рациональности поведенческих паттернов человека.

КПТ в значительной степени сравнима по результативности воздействия с применением лекарственных препаратов. И даже более эффективна по прошествии полугода после окончания курса лечения.

Что собой представляет техника когнитивно-поведенческой терапии «реструктурирование»?

Когнитивное реструктурирование относится к числу основных методик КПТ. Она нацелена на выявление и коррекцию негативных настроений. Работа ведется в направлении «автоматических» мыслей, с целью их анализа, поиска доказательств, опровергающих данные установки, и перевода в более позитивную форму. Как это выглядит? Например:

• Автоматическое суждение: «Я ничего не умею, и до меня никому нет дела».
• Анализ мысли, ее опровержение: «У меня нет никаких навыков или есть что-то, что я делаю хорошо? Имеются подтверждения, что я безразличен всем окружающим?»
• Новая формулировка: «Да, в ряде случаев у меня случались неудачи, но многое мне удается. Я способен освоить новые знания и навыки. Есть люди, которым я важен и интересен, несмотря ни на что».

Можно ли применять техники КПТ для самостоятельной работы с тревогой?

Есть ряд приемов в когнитивно-поведенческой терапии, например техника «пустого стула», где можно обойтись без привлечения специалиста-психолога.

При этом следует понимать, что самостоятельная проработка личностных проблем может оказаться не столь эффективной, поскольку существует риск не учесть индивидуальные особенности, упустить сопутствующие расстройства, значение хронического стресса. Эффект снижается, если расстройство продолжается свыше 3-5 лет.

Также имейте в виду, что некоторые неврозы не поддаются методикам КПТ. Так, обсессивно-компульсивные расстройства только в половине случаев излечиваются даже при подключении лекарственных средств. Здесь большую роль играют особенности структуры и работы головного мозга пациентов и наследственность.

Разумеется, для преодоления тревог и стрессов есть возможность и смысл применять некоторые методики когнитивно-поведенческой терапии. Тем не менее, рекомендуем незамедлительно обратиться за помощью к специалисту, если невроз достигает масштаба расстройства.

Следует осознать, что процесс выздоровления в равной степени зависит как от усилий психотерапевта, так и от желания пациента. Результат будет, если человек имеет желание победить свою проблему, готов выполнять предписания специалиста и работать над собой. Чем клиент ответственнее подходит к взаимодействию с психотерапевтом, тем быстрее наступит излечение.

Источник изображения в шапке: freepik / freepik.com