Как бороться с тревожностью: самостоятельно и с помощью специалиста

Как бороться с тревожностью? К методам самопомощи относят дыхательные практики, техники осознанности, физическую активность, метод РЭТ и постепенную экспозицию. Но если тревога сохраняется, появляются нарушения сна, депрессия, необходимо обращаться к специалистам.

На что обратить внимание? Профессиональная помощь в борьбе с тревогой включает в себя психотерапию по методам КПТ, а в сложных случаях – использование антидепрессантов.

Понятие и сложности борьбы с тревожностью

Психология позиционирует тревожность как естественную реакцию мозга на любые угрожающие признаки. Для наших предков это могла быть хрустнувшая ветка или шуршание травы. Поскольку проверять, что тому причиной – порыв ветра или подкрадывающийся хищник было делом рискованным с точки зрения выживания.

Сейчас уровень угроз стал иным, но мозг по-прежнему оберегает людей от опасностей, которыми являются, например:

• неопределенный характер грядущих событий;
• конфликтные ситуации;
• переживания на почве денежных затруднений;
• ожидание известий из медицинского учреждения;
• пришедшее сообщение на смартфон.

Однако следует понимать, если уровень тревожности слишком высок, то это создает большие трудности для нормального существования.

Чтобы ответить на вопрос, как бороться с тревожностью, нужно разобраться в физиологических механизмах данного явления. Тревожность воздействует на амигдалу – миндалевидное тело в мозге, отвечающее за страх.

Читайте также!

Дневник самонаблюдения: задачи, особенности и принципы ведения

Подробнее

Слишком частая активация структуры приводит к тому, что амигдала любые события, даже не имеющие негативной подоплеки, воспринимает как несущие опасность. Впрочем, высокая нейропластичность мозговых тканей дает возможность купировать данную проблему, «научив» мозг быть спокойным.

Существует распространенное заблуждение, что такое состояние, как повышенная тревожность, может самостоятельно исчезнуть и бороться с патологией нет необходимости. Специалисты считают, если тревожность на протяжении двух-трех недель не проходит, это тревожный сигнал. Какие механизмы поддерживают состояние тревожности:

1. Попытки избежать угрозы. Ситуация, несущая дискомфорт (допустим, неожиданные телефонные звонки), вызывает желание избежать ее в будущем, что подкрепляет страхи. Вы снова и снова посылаете мозгу сигнал: «Да, это опасно!».
2. Повторный проигрыш ситуации. Иначе это называется руминация. Вы «крутите» в голове один и тот же сценарий, пытаясь найти оптимальное решение по типу: «Надо бы сказать так…» или «А что подумает…». Никакого иного результата, кроме повышения тревожности здесь получить не удастся.
3. Привычные физиологические реакции. Тревога сопровождается определенными реакциями нашего организма (усиленно бьется сердце, мышцы напряжены, дыхание поверхностное). Формируется привычка, которую наше тело воспроизводит в ситуации, когда для этого нет причин.
4. Нет навыков по приведению себя в состояние покоя. Человек не владеет методами эмоциональной регуляции, поэтому у него не получается держать под контролем уровень стресса.
5. Самокритика и стыд. «Я слишком слаб», «Никак не могу справиться, не то, что все вокруг», «Очень стыдно за себя». Подобные мысли повышают тревожность в два-три раза (согласно исследованиям APA).

Как бороться с тревожностью самостоятельно

Начать следует с осознания ситуации, после чего подбирается та методика, которая соответствует особенностям вашего организма. Рассмотрим самые эффективные стратегии.

Метод осознанности (внимательности) мышления

В основе лежит навык фиксировать и контролировать свои мысли, эмоции и реакции тела, не подвергая их эмоциональным оценкам. Проще всего начать с медитации. Сядьте в спокойном месте, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Появилась тревожная мысль? Не гоните ее. Зафиксируйте ее появление и продолжайте следить за вдохом и выдохом. Систематические ежедневные тренировки по 10-15 минут позволят управлять потоком мыслей и снять внутреннее напряжение.

Методика дыхательной релаксации

Система дыхательных упражнений основана на насыщении организма достаточным количеством кислорода. Дело в том, что в стрессовой ситуации люди дышат часто, но поверхностно. Нехватка воздуха усугубляет панические настроения человека. Используйте технику «4 – 7 – 8»:

• медленно вдыхайте на четыре счета;
• задержите дыхания на семь счетов;
• медленно выдыхайте на восемь счетов.

Повторите упражнение несколько раз, дыхание должно быть глубоким и плавным. Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

Физические нагрузки

Подойдет любая активность, будь то спортивные упражнения или физический труд. Как бороться с тревожностью самостоятельно? Загрузите мышцы. Эффективность возрастает при занятиях на свежем воздухе. Тренировка вызывает выброс в организм эндорфинов, которые повышают настроение.

Читайте также!

Методы телесной терапии: обзор и особенности применения

Подробнее

Гуляйте на природе, занимайтесь танцами и йогой, плавайте и бегайте – выбор ограничивается вашими предпочтениями и состоянием здоровья. Главные принципы – умеренность нагрузок и регулярность занятий. Даже полчаса физической активности ежедневно самым положительным образом скажутся на вашем психоэмоциональном состоянии.

Методика рационально-эмоциональной терапии (РЭТ)

Метод базируется на том, что значительная доля отрицательных эмоций вытекает из искаженных или иррациональных убеждений. Допустим, мысль: «Если я ошибусь, то это всем покажет мою несостоятельность», способствует росту тревожности.

Смысл методики – выявлять подобные деструктивные мысли и искать им позитивную замену. Фиксируйте свой негатив, анализируйте и опровергайте с рациональных позиций. С течением времени вы сможете определять субъективные неверные установки от адекватных объективных оценок.

Принцип постепенного привыкания к стрессовым факторам

Поясним на примере. Предположим, у вас вызывает страх необходимость публичных выступлений. Начните приучать себя к данной ситуации. Сначала прокрутите у себя в голове ваше выступление, позитивную реакцию публики, свое спокойствие за трибуной.

Далее отрепетируйте перед несколькими близкими людьми. После чего расширьте количество слушателей. Подобная поэтапная экспозиция сможет нейтрализовать тревожные ожидания. Вы поймете, что ничего ужасного на самом деле не происходит.

Когда нужно обращаться к специалисту

Прежде чем искать ответ на вопрос, как бороться с тревожностью и страхами, следует понять, а имеются ли у вас симптомы данного расстройства. Перечислим основные проявления тревожности.

Страхи и переживания не позволяют полноценно жить.

Имеет смысл обратиться за медицинской помощью, если вы:

• всеми силами стараетесь избежать некоторых ситуаций;
• с большим трудом концентрируетесь на выполнении определенных задач;
• готовы не идти на учебные занятия либо на работу из-за тревоги и переживаний.

Физическая симптоматика, характерная для состояния тревожности, проявляется часто и интенсивно

Имеются в виду следующие симптомы:

• увеличение частоты сердечных сокращений;
• повышенное потоотделение и тремор конечностей;
• головокружение, рвотные позывы;
• мышечный спазм, болевые ощущения.

Читайте также!

Как принимать решения самостоятельно: методы и сложности

Подробнее

Частое проявление, отсутствие видимых причин, сильный дискомфорт данных проявлений требуют консультаций у специалистов.

Панические атаки

Под этим понимаются интенсивные вспышки страха, на которые организм реагирует следующим образом:

• трудности с дыханием и ощущение удушья;
• боль в груди;
• страх утраты контроля и смерти.

Частое повторение приступов немотивированной паники – повод обратиться к врачу.

Длительное состояние тревожности (свыше полугода)

Страх, тревога, беспокойство, не отпускающее в течение 6 месяцев и более, сигнализирует о генерализированном тревожном расстройстве (ГТР). Самостоятельно выйти из подобного состояния человек не может.

Депрессивное состояние

Повышенная тревожность обычно сопровождается депрессией. Проанализируйте свое эмоциональное состояние. Вам нужна помощь, если присутствуют следующие симптомы:

• постоянная грусть, чувство безнадежности и бессмысленности происходящего;
• утрачен интерес к тому, что ранее вызывало положительные эмоции;
• постоянно возникают суицидальные мысли и идеи.

Прогрессирующая социофобия

Проявлением патологической тревожности могут стать попытки избежать любых социальных взаимодействий (общение с окружающими, посещение общественных мест).

Использование одурманивающих веществ как инструмент борьбы со своими страхами

Алкогольные напитки и наркотические вещества, уменьшающие на время тревожность, формируют физиологическую зависимость, которая еще больше усложняет последующую терапию.

Проблемы со сном

Ваша тревожность становится проблемой, требующей лечения, если вы:

• плохо засыпаете;
• спите чутко, часто просыпаетесь ночью;
• не чувствуете себя отдохнувшим утром.

Методы профессиональной помощи с тревогой

Представления о том, как бороться с тревожностью и паническими атаками, у специалистов есть. При этом, надо понимать, что универсальных рецептов не существует, а максимальный эффект дают комплексные решения, учитывающие индивидуальные особенности пациента.

Читайте также!

Как страх влияет на человека: причины, реакция, методы борьбы

Подробнее

Медицинские препараты

Медикаментозные методы позволяют снять излишнее напряжение, и оперативно откорректировать состояние человека.

• Бензодиазепины. Акцентировано влияют на нервную систему, увеличивая концентрацию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая является основным нейромедиатором, тормозящим скорость передачи нервных импульсов. В результате настроение приходит в норму, мышцы расслабляются, к больному возвращается здоровый сон.
• Антидепрессанты. Лекарство призвано сбалансировать концентрацию нейромедиаторов в мозге: серотонина, норадреналина и дофамина. Иными словами, препараты нормализируют сон, аппетит и эмоциональный фон.

Важно! Данные лекарственные средства недопустимо применять в рамках самолечения. Терапию определяет лечащий доктор, поскольку препараты могут иметь побочные эффекты.

Кроме того, только врач-психиатр может подобрать максимально эффективный курс лечения в каждом конкретном случае.

Бывают ситуации, когда приходится назначать сразу комплекс медикаментозных средств. Следует помнить, что бензодиазепины могут вызывать привыкание, поэтому непрерывно принимать их можно не более двух – трех недель. Антидепрессанты обычно требуют более длительного приема – не менее двух месяцев.

Психотерапевтические методики

Как уже было сказано ранее, лекарства купируют последствия немотивированных тревог и страхов. Однако психотропные препараты не могут устранить причину возникновения тревожности. Поэтому нередко с прекращением приема лекарств невроз возвращается.

Психотерапия работает с причинами либо механизмом тревожных расстройств. Благодаря перестройке паттернов поведения человек преодолевает свои страхи и негативные эмоции, если не в полном объеме, то хотя бы на определенном уровне. Пациент получает как минимум понимание того, как бороться с тревожностью, а также инструкции для обращения за медицинской помощью в случае обострения.

Методы психотерапевтической помощи, исходя из клинической картины.

Лечение неврозов довольно эффективно при использовании коллективных занятий. Видя других пациентов, человек осознает, что необходимость бороться с тревожностью как в отношениях с людьми, так и при внутренних проблемах – это не только его персональный удел.

Тревожное расстройство – болезнь, свойственная многим, а не характеристика личности. Особенно возрастает терапевтический эффект занятий в группе при наличии у больных тех или иных зависимостей либо деструктивного поведения.

Часто задаваемые вопросы о борьбе с тревожностью

Что предпринять для предотвращения возникновения тревожности у ребенка?

Если планируются какие-то серьезные изменения в жизни (появление сестренки или братишки, смена образовательного учреждения или места жительства) – объясните детям, как это повлияет на их жизнь. Обязательно поддерживайте в семье атмосферу безопасности и комфорта, уверенности у ребенка, что его любят и все будет хорошо.

Истоки проблем неизвестны? Здесь необходим доверительный разговор с сыном или дочерью. Не спешите, найдите время и нужные слова, выясните, что лежит в основе стресса, после чего определите способы выхода из сложившейся ситуации.

Как обеспечить цифровой детокс и зачем это нужно?

Ограничить воздействие информационного потока необходимо, чтобы сбалансировать свое психоэмоциональное состояние, без чего невозможен ни нормальный сон, ни восстановление сил перед новым рабочим днем. Сделать это довольно просто:

• не менее чем за 2 часа до отхода ко сну и сразу после пробуждения не пользуйтесь гаджетами;
• в течение дня минимизируйте просмотр контента, особенно новостей;
• ограничьте свое присутствие в социальных сетях;
• старайтесь критически воспринимать поступающую информацию, доверяя только надежным источникам.

Правда ли, что тревожность относится к врожденным чертам личности?

Ученые не пришли к окончательному выводу по данному вопросу. Принято считать, что врожденной может быть не тревожность, а совокупность черт психики (темперамент, впечатлительность, внушаемость), которые создают предрасположенность к этому. наиболее склонны к неврозам меланхолики – люди со слабым типом нервной деятельности. Однако методы коррекции не меняются.

Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com