116 
О чем речь? Раздражение по отношению к другим людям – одна из самых распространенных и естественных эмоциональных реакций. Кто из нас хотя бы раз не сталкивался с ситуацией, когда поведение коллеги, родственника или знакомого выводило из себя?
На что обратить внимание? Однако раздражение не обязательно является негативным явлением. Оно может быть сигналом для самопроверки, понимания собственных границ и триггеров, а также возможностью улучшить отношения с окружающими.
Определяем источник раздражения
Чтобы научиться справляться с раздражением, нужно понимать, почему оно возникает.
Конкретизация поведения
Каждый из нас хотя бы раз говорил, что его раздражает какой-то человек, но при этом не каждый может четко сказать, чем именно вызвана эта эмоция. Поэтому нужно уметь конкретизировать:
- Меня раздражает, что мама контролирует мою жизнь.
- Меня раздражает, что сосед громко слушает музыку.
Когда вы можете точно назвать источник раздражения, вы легче справитесь с этим чувством.
Различие личного и объективного
Иногда бывает так, что раздражает не то, как ведет себя человек, а то, что наши ожидания по отношению к нему не совпадают с реальностью.
- Стресс повышает раздражительность.
- Усталость усиливает чувствительность к шуму.
- Дефицит сна приводит к тому, что человек раздражается из-за пустяков.
Фиксация ситуации
Чтобы понять, какие факторы запускают эмоцию раздражения, можно вести дневник и записывать туда:
- в какой ситуации возникло раздражение;
- кто его вызвал;
- как вы отреагировали;
- в каком состоянии вы находились (голод, усталость, стресс и т. д.).
Выполните следующее упражнение: записывайте все случаи, в которых вы испытывали раздражение, в течение недели. Затем проанализируйте, какие люди или один человек вас раздражает и в каких обстоятельствах вы реагируете особенно эмоционально.
Понимание своих триггеров
Следующий шаг после обнаружения источника – разобраться, почему возникает это чувство.
У каждого человека причины могут быть разными и зависят от его привычек и жизненных ценностей. Например:
- Людей, которым важен порядок во всем, раздражает, если кто-то не убирает за собой вещи.
- Пунктуальные личности не могут спокойно относиться к тому, что кто-то постоянно опаздывает.
Читайте также!
Эмоциональные паттерны. Наблюдайте за собой, чтобы определить характерные сценарии возникновения раздражения.
- Кто-то становится более раздражительным в конце рабочего дня.
- Некоторые люди раздражаются только в определенных ситуациях.
Учитывайте контекст: в каком состоянии чувствуете более сильное раздражение. Например, когда вы голодны, замерзли или устали.
Выполните следующее упражнение: попробуйте не сразу реагировать на раздражение, а ответить, раздражает ли вас человек или причина кроется в вашем собственном состоянии. Так вы сможете разделить внутренние и внешние триггеры.
Контроль эмоций
Основным навыком, который помогает сдерживать раздражение и блокировать его разрушающее действие, является контроль эмоций, благодаря которому вы сможете вовремя остановиться и не дать раздражению управлять вами.
Для этой цели можно применять следующие техники немедленного сдерживания:
- Дыхательные практики:
- Глубоко вдыхайте в течение 4 секунд, затем сделайте 2-х секундную задержку, а далее выдыхайте в течение 6 секунд.
- Сделайте 3-5 подходов, полностью сосредоточившись на дыхании. Это способствует успокоению и снятию физического напряжения.
- Пауза:
- Если вы чувствуете, что начинаете раздражаться, отступите назад либо посмотрите в другую сторону.
- Делайте паузы в течение 5-10 секунд. Это позволяет меньше поддаваться импульсным порывам и действовать рационально.
- Отсроченная реакция:
- Если вас раздражает какой-то человек, не отвечайте ему сразу. Мысленно скажите себе, что вы сейчас думаете, а не реагируете.
- Это помогает избежать эмоциональных вспышек и способствует поддержанию нормальных отношений.
Признание эмоций
- Не отрицайте, что чувствуете раздражение («Я действительно раздражен, потому что не оправдались мои ожидания»).
- Когда вы признаете свои эмоции, они ослабевают, а вероятность повторных вспышек снижается.
Читайте также!
Ведение записей в дневнике эмоций
- Фиксируйте все случаи, когда вы были раздражены, с указанием причины и вашей реакции. Также прописывайте, как можно было отреагировать по-другому, более конструктивно.
- Так вы проанализируете свои реакции и поймете, какие триггеры лежат в их основе.
Выполните следующее упражнение: когда раздражающая ситуация завершится, сделайте глубокий вдох с закрытыми глазами и скажите: «Я контролирую эмоции». После этого опишите произошедшее в дневнике и укажите, как еще можно было поступить.
Перестройка мышления
Раздражение напрямую зависит от того, что мы думаем. Если мысленно вы говорите: «Он раздражает меня», эмоция станет сильнее. Чтобы изменить свою реакцию, необходимо сформулировать мысли иначе.
Замените негативные мысли:
- Попробуйте думать не «Как он раздражает меня!», а «Его манера общения отличается от моей».
- Это помогает охладить эмоции и сделать личное восприятие более адекватным.
Измените точку зрения:
- Постарайтесь понять, что движет другим человеком. Может быть, он опоздал не потому, что хотел доставить вам неприятности, а потому что простоял в пробке.
- Задайте себе вопрос: «По какой причине он повел себя именно так?».
Отпустите ситуацию:
- Не на все действия окружающих нужно реагировать. Даже если человек вас раздражает, иногда стоит отпустить ситуацию и ничего не отвечать.
- Применяйте этот прием, если раздражаетесь из-за пустяков, которые не оказывают никакого влияния на вашу жизнь.
Выполните следующее упражнение: выпишите все раздражающие ситуации в виде списка и на каждую постараетесь посмотреть с другой точки зрения, которая поможет сделать эмоциональный ответ не таким резким.
Практика эмпатии
Эмпатией называется способность сочувствовать и с пониманием относиться к эмоциям других людей. Это одна из частей эмоционального интеллекта, которая имеет большое значение для личной жизни и профессиональной деятельности.
Неэмпатичные люди часто не могут построить нормальные отношения с окружающими, воспринимаются как эгоистичные и бессердечные натуры.
Каждый человек может развить в себе эмпатичность, что доказано научными исследованиями. Для этого существуют различные методики, и шесть из них мы представляем вашему вниманию.
Майндфулнесс – практика осознанности
В исследовании [Boris C. Bernhardt, 2012] ученые установили, что за способность к эмпатии отвечает часть мозга, называемая островком. У людей, которые практикуют осознанность, островки являются более развитыми по сравнению с теми, кто этим не занимается. Это подтверждено исследованием [Sara W. Lazar, 2005].
Такие же результаты были получены и при изучении человеческого поведения. Так, ученые провели эксперимент [Paul Condon, 2013], в ходе которого группа людей в течение 8 недель проходила курс по осознанности. После этого на них, а также на контрольной группе, было проведено тестирование.
Результаты показали, что 50 % участников основной группы уступили место женщине, имевшей признаки травмы, а из контрольной так повели себя только 16 %. То есть, майндфулнесс в течение двух месяцев оказался результативным.
Общение за рамками привычного круга
Практика заключается в частом общении с «другими» людьми. Например, если человек является верующим, ему стоит больше времени проводить с атеистами. Ученые установили, что люди, практикующие общение с представителями других социальных групп, являются более эмпатичными и имеют меньше предубеждений. Об этом говорит исследование [Grit Hein, 2016].
Читайте также!
Такая практика помогает научиться сопереживать другим людям и посмотреть на мир их глазами. Речь не о том, что нужно отказаться от своих взглядов и убеждений, а о том, что нужно научиться принимать факт существования точек зрения, отличных от вашей.
Активное слушание
Зачастую люди очень много говорят, рассказывают о себе, своих успехах или проблемах, и мало слушают собеседника. Важно развивать навык активного слушания, поскольку он помогает лучше понимать других людей.
Что нужно делать для обретения этого навыка:
- Не отвлекаться на посторонние вопросы во время разговора – уберите телефон, внимательно слушайте то, что говорит собеседник, и время от времени смотрите ему в глаза.
- Не перебивать – дайте собеседнику закончить мысль, даже если уже решили, что понимаете, к чему он ведет разговор. Не делайте поспешных выводов, так как они могут быть ошибочными.
- Подводить промежуточные итоги – после того как собеседник закончит мысль, уточните, правильно ли вы поняли то, что он хотел сказать. Так вы покажете свою заинтересованность и поймете, действительно ли все поняли верно.
- Уточнять и спрашивать – чтобы лучше понять эмоции и мысли собеседника, а также дальнейшие перспективы, задавайте непредвзятые вопросы.
- Не торопиться с ответом – не нужно отвечать сразу после того, как собеседник замолчит, особенно если человек вас раздражает. Паузы помогают обдумать его слова и свой ответ, а в это время он может добавить что-то еще к своей речи.
Активное слушание является очень эффективным инструментом, позволяющим продемонстрировать собеседнику эмпатию и понимание, даже если вы практически ничего не сказали.
Чтение
Читайте больше художественной литературы – это помогает глубже понять внутренний мир других людей и, в частности, того человека, с которым вы общаетесь. Книги объясняют чувства и эмоции персонажей и показывают, как это отражается на их поступках и поведении.
Исследование [Raymond A. Mar. 2009] доказывает, что уровень эмпатии можно повысить благодаря чтению художественной литературы.
Влияние жанра на развитие эмпатии ученые оценили с помощью другого эксперимента [David Comer Kidd, 2013], в котором сравнили классические произведения и беллетристику. Классика ожидаемо показала лучшие результаты.
Общение, когда испытываете стресс
Раньше считалось, что люди, находящиеся в стрессе, замыкаются в себе и закрываются от других. Но в ходе исследования [L. Tomova, 2016] было установлено: когда человек сконцентрирован на сложной задаче, а ему говорят, что он решает ее неправильно, «эмпатическая схема» мозга начинает работать более активно.
Поэтому, если вы столкнулись с трудностями, относитесь к ним как к удачному моменту для развития эмпатии.
Участие в видеоиграх с друзьями
Исследование [Loren J. Martin, 2015] показало, что даже совершенно незнакомые люди начинают чувствовать эмпатию друг у другу спустя всего 15 минут совместной игры.
К таком выводу ученые пришли с помощью интересного эксперимента: они попросили участников опустить руки в ледяную воду, и если люди это делали вместе с друзьями, то болевые ощущения, по их собственным оценкам, были сильнее. То есть, они чувствовали не только свою боль, но и боль своих друзей.
Когда этот же эксперимент провели с людьми, которые были не знакомы друг с другом, такого эффекта не было. Однако спустя 15 минут совместной видеоигры новые приятели показывали реакцию, аналогичную описанной выше.
Для развития эмпатии не обязательно использовать только игры, можно придумать другие активности, например, заняться спортом.
Установка личных границ
Часто другой человек раздражает тогда, когда нарушает ваши личные границы, то есть, правила, которыми вы сами для себя установили и решили, что согласны терпеть, а что нет. Чтобы раздражающих ситуаций было меньше, и вы чувствовали, что контролируете собственную жизнь, нужно четко осознать свои границы.
Для этого определите, какие действия окружающих для вас являются нормальными или вы готовы их принять, а какие категорически не приемлемы. Например, вы не готовы терпеть постоянную критику от коллег, а к шумной рабочей обстановке относитесь спокойно.
Читайте также!
Когда вы определились со своими границами, научитесь спокойно и уверенно говорить о них нарушителям. Не нужно ничего требовать или обвинять, а следует просто озвучить свои потребности.
Например, если другие сотрудники делают что-то, влияющее на вашу работу, не сообщив вам, скажите, что для вас важно предварительное согласование, чтобы иметь возможность нормально выстроить рабочий процесс. Этим вы покажете свои границы и сможете избежать их повторного нарушения.
Научитесь отказывать. Отказ не характеризует вас как эгоистичного или грубого человека, а помогает защитить ваше право на время и энергию.
Например, если для вас внеурочная работа является нарушением личных границ, спокойно скажите об этом («Сегодня мой рабочий день закончен, и я это сделать не могу, продолжим завтра»). Не бойтесь защищать свои границы – это помогает быть более уверенным и психологически устойчивым, меньше раздражаться.
Для закрепления результата и снижения частоты раздражающих случаев можете записывать все случаи нарушения и соблюдения ваших границ в дневник, чтобы проанализировать ситуацию и подумать, как можно в следующий раз выйти из нее более конструктивно.
Работа над собой
Часто раздражение возникает из-за того, что человек не умеет контролировать собственные эмоции. Чтобы стать более устойчивым в эмоциональном плане и научиться адекватно реагировать на разные ситуации, необходимо работать над собой.
Добиться внутренней устойчивости помогают дыхательные и медитативные практики, спортивные занятия и физическая активность. Каждый день хотя бы понемногу работайте над собой, чтобы избавиться от внутреннего напряжения и излишней тревожности и менее эмоционально реагировать на раздражающие факторы.
Очень важны и такие качества, как терпимость и принятие несовершенства мира. Не все люди ведут себя так, как хотите вы: кто-то ошибается, кто-то имеет другие принципы и убеждения – это нормально. Постарайтесь это осознать, и тогда окружающие будут меньше вас раздражать.
Огромное значение имеет самоанализ. Он помогает понять, что именно раздражает вас в других людях, какие паттерны играют основную роль. Попробуйте в конце каждой недели оценивать по три раздражающие ситуации и подумайте, как можно было по-другому на них отреагировать. Это поможет выработать более конструктивное и рациональное мышление.
Чтобы закрепить полученный навык, записывайте раздражающие случаи в дневник эмоций с указанием своей реакции на тот момент и способов ее улучшения. Так вы начнете осознанно работать над собой, что поможет вам измениться в лучшую сторону.
Тактика предотвращения раздражений
Легче не допустить раздражения, чем преодолевать его и бороться с последствиями. Проанализируйте, какие конкретно ситуации или люди раздражают вас чаще всего, чтобы подготовиться к таким случаям или избегать их, если это возможно.
Например, если знаете, что вас раздражает человек, потому что он любит долго обсуждать коллег, сведите такие беседы к минимуму или предложите ему поговорить на другую тему, заранее продумайте, как вы будете с ним общаться.
Также хорошим способом предотвращения раздражения является планирование. В личной жизни это касается, например, определения тем, которые вы предпочитаете не затрагивать, а в работе – распределения обязанностей и установления сроков выполнения работ, что позволит избежать неоправданных ожиданий и негативных эмоций.
Читайте также!
Можно воспользоваться и таким способом, как перефокусировка внимания. В момент, когда вы понимаете, что эмоция начинает выходить из-под контроля, постарайтесь посмотреть на ситуацию или собеседника с другой стороны и увидеть что-то хорошее. Например, не сердитесь, когда человек опаздывает на встречу, а вспомните, какой большой вклад он делает в развитие компании.
Практикуйте следующие упражнения:
- Составлять «план реакции» перед встречей или разговором. Письменно перечислите участников встречи, назовите возможные раздражающие моменты и опишите свою реакцию. Такая подготовка поможет контролировать эмоции.
- Записывать каждый день хотя бы одну ситуацию, в которой вам удалось избежать раздражения. Укажите, какой способ вам помог (дыхание, планирование, перефокусировка внимания).
Превращаем раздражение в ресурс
Раздражение стоит рассматривать как возможность для улучшения коммуникативных навыков и личностного роста, поскольку оно помогает увидеть, в каком направлении работать, какие привычки менять и т. д. Чтобы извлечь пользу из этой эмоции, каждый раз анализируйте, почему она возникла, какие ожидания не оправдались и что нужно сделать, чтобы в следующий раз этого не повторилось.
Например, если вас раздражает, что сотрудники срывают сроки выполнения задач, подумайте, может быть, нужно по-другому организовать рабочее время, изменить методы взаимодействия и планирования.
Раздражение – это показатель, какие рабочие процессы, методы или привычки требуют корректировки. Осознанный подход к проблеме поможет вам стать более устойчивым в эмоциональном отношении и научиться конструктивно решать конфликты.
Мини-упражнения:
- После раздражающей ситуации запишите в дневник ответы на следующие вопросы: «Что можно изменить в себе?», «Что можно изменить в ситуации?». «Что мне это даст в будущем?». После этого выберите одно действие, которое будете применять в похожей ситуации.
- Примените выбранное действие на следующий день и запишите результат в дневник. Так вы сможете закрепить полученный навык, а раздражение трансформируется из негативной эмоции в полезный ресурс.
Часто задаваемые вопросы о том, что делать, если раздражает человек
Как быстро устранить раздражение?
Если вас раздражает другой человек, используйте техники перефокусировки внимания, дыхания, паузы – это быстрая помощь. Для достижения долгосрочного результата необходимо постоянно работать над собой, выявлять триггеры и менять мышление.
Возможно ли никогда не раздражаться на людей?
Полностью избавиться от раздражения вряд ли получится, поскольку это нормальная человеческая реакция, однако можно научиться ее конструктивному использованию и сделать не такой выраженной.
Как быть, если раздражение переходит в гнев?
Нужно постараться отдалиться от ситуации, освоить техники контроля импульсов, если нужно, обратиться за помощью к специалисту (психологу).
Как научиться спокойно реагировать при сильном раздражении?
Формированию навыка спокойного реагирования способствуют медитативные практики, работа с триггерами и ведение дневника эмоций.
Нужно ли прямо сказать человеку, если он раздражает?
Да, это можно сделать, не забывая о тактичности. Не обвиняйте, говорите спокойно, применяйте «я-высказывания», например, «Мне неприятно, когда…» и т. д.
Источник изображения в шапке: cookie_studio / freepik.com
