Как бороться с прокрастинацией: методы и способы обмануть мозг

Как бороться с прокрастинацией? Работа предстоит сложная: потребуется не просто сила воли, а системный подход, направленный на причины возникновения психологического феномена. Эффективные стратегии включают в себя тактики управления временем и задачами и работу с эмоциями и глубинными убеждениями.

Что учесть? Если не бороться с прокрастинацией, последствия возможны самые печальные: от хронического стресса до разрушения карьеры. Однако есть в этом состоянии и преимущества. Систематическое откладывание дел – явный признак того, что цели поставлены неверно.

Что такое прокрастинация

Это слово означает состояние, под влиянием которого человек не выполняет работу в срок, испытывает хроническую усталость и теряет время впустую. Внешне прокрастинация выглядит довольно просто, хотя по факту это довольно сложный механизм, который запускает психика.

Впервые понятие было сформулировано Полом Рингенбахом в 1977 году в книге «Прокрастинация в жизни человека». Данное состояние изучалось и ранее. В психологии под прокрастинацией понимают самосаботаж человека, когда он постоянно откладывает работу и задачи, тратя энергию на внутреннюю тревогу, чувство вины, но не может предпринять действий, чтобы исправить свое поведение.

У каждого в жизни бывают такие ситуации. Например, вы делали домашнее задание перед самым началом урока, не справлялись с дедлайном на работе, переносили важное дело из-за недостаточной подготовки.

Подобная схема поведения может стать привычной, человек начнет проваливаться по всем фронтам, начиная с бытовых вопросов, заканчивая работой и личной жизнью.

Механизм прокрастинации

Перед появлением прокрастинации возникает некое дело, которое вызывает у человека страх, навевает скуку или провоцирует раздражение. Голова реагирует мгновенно: нужно отложить то, что кажется неприятным и сложным. После мозг задействует избегание, тогда человек начинает заниматься другими мелкими делами, к примеру, прибирается, пьет чай, играет. Главное – не взяться за сложную задачу.

Следующая стадия – критика. Человек испытывает стыд, злобу, обещает себе справиться с делом. Но все повторяется, пока дедлайн не становится ощутимым. Такие циклы возникают из-за откладывания последствий. Прокрастинация на первом этапе не создает угрозу, а психике становится проще, поэтому это явление не воспринимается мозгом как опасное.

В итоге человек может сделать это трудное дело, однако из-за откладывания у него просто не остается сил на другую деятельность. Концентрация снижается, возникает постоянный стресс. Наступают и последствия для самооценки, личность теряет уверенность в себе, испытывает грусть и фрустрацию.

Читайте также!

Как бороться с тревожностью: самостоятельно и с помощью специалиста

Подробнее

В человеке сталкиваются две системы:

• Лимбическая система. Она отвечает за проявление древних инстинктов, раньше использовалась людьми для выживания. Сейчас работает, когда нужно оперативно оценить ситуацию с точки зрения безопасности и комфорта, страха и защиты. Ей не так важно, сорвете ли вы дедлайн, главное, чтобы ощущение стресса сейчас отсутствовало.
• Префронтальная кора , наша «взрослая» часть. Она помогает планировать, проявлять силу воли, способность выполнять задуманное. Она же дает возможность отложить дело за обещание вознаграждения. Именно благодаря этой части человек слышит: «Сделай сейчас, тогда сможешь отдохнуть и ни о чем не думать».

Победу одержит система, обладающая большей энергией в эмоциональном, скоростном и импульсивном планах. Префронтальная кора тратит много сил, не справляется при хронических стрессе и усталости. Ей нужно быстрое вознаграждение и чувство определенности.

Мы станем избегать дела и постоянно откладывать их выполнение для «я», которое будет находиться в ресурсе.

Отличия прокрастинации от лени

Самая частая ошибка – путать лень и прокрастинацию. Эти понятия кардинально разные. Лень связывают с отсутствием желания что-то выполнять, она завязана на безразличии и апатии.

Прокрастинация не гасит активность человека, но силы его направлены на избегание и выполнение более простых задач. Чтобы понять, как бороться с ленью и прокрастинацией, надо научиться различать эти понятия.

Избегающий человек может активно браться за уборку, готовку, писать посты в социальных сетях, но делать важные и нужные дела он не станет, потому что мозг приготовил его к режиму безопасности.

При этом личность будет находиться в состоянии постоянного стресса, в то время как ленивый человек не испытывает подобных проблем, он довольно расслаблен и не напрягается из-за невыполненных дел.

Как распознать у себя прокрастинацию

Когда человек прокрастинирует, он не просто лежит на диване и скучает. Обычно это состояние проявляется по-другому: мы беремся за дело, затем решаем, что нужно срочно сделать уборку, после открываем блокнот, но снова задумываемся о бытовых делах. Так мы проводим большую часть дня, не выполнив нужное задание. Многие обещают себе «я обязательно сделаю это сегодня», но так и не начинают.

По каким фразам или словам можно распознать прокрастинацию?

• «Не понимаю, что/как мне нужно делать».
• «Не потрачу на выполнение много времени, сделаю потом».
• «Только страх срыва дедлайна и стресс помогают мне собраться».
• «Нет настроя выполнять эту задачу».
• «Не знаю, где взять желание, чтобы начать».
• «Жду вдохновения и подходящего момента».
• «Перенесу эту задачу, лучше сделаю другое дело».

Читайте также!

Детская психологическая травма: понятие, влияние на взрослую жизнь, проработка

Подробнее

Прокрастинация зачастую прячется за другими словами и понятиями:

• забота о себе– «я так устала, сначала передохну и сделаю позже»;
• срочность– «нужно прямо сейчас прибраться, потом сяду за дело»;
• творческое вдохновение– «не нашлось творческой энергии, не стоит и начинать».

В результате дела остаются отложены, а тревога и ощущение собственной никчемности растут.

Виды прокрастинации

Эксперты выделяют несколько типов прокрастинации:

• Бытовая прокрастинация: мы избегаем повседневных задач, не платим по счетам, не прибираемся, откладываем организационные моменты.
• Академическая прокрастинация: не беремся за учебную нагрузку, не готовимся к экзаменам, переносим написание научных работ.
• Профессиональная прокрастинация: переносим рабочие процессы, не ставим в расписание важные встречи, избегаем звонков, не делаем отчеты.
• Прокрастинация целей: мы до последнего не разрешаем себе принять важное для нас решение.
• Компульсивная прокрастинация: мы постоянно спонтанно переносим дела, в таком случае возникает хроническая форма избегания.

Причины прокрастинации

Психология давно определила причины прокрастинации, которые мешают бороться с откладыванием дел:

• Страх перед неудачей: лучше не начинать, если чувствуешь, что можешь провалиться.
• Перфекционизм: вы хотите выполнить работу идеально, но это невозможно, потому что ставите перед собой нереалистичные цели. Из-за страха перед несовершенством постоянно откладываете выполнение задачи.
• Страх перед успехом: вы опасаетесь, что удача принесет дополнительную ответственность или неприятности. Например, с вас будет выше спрос, появятся новые проблемы, которые придется оперативно решать.
• Непонимание, как начать действовать: иногда задача кажется трудновыполнимой, тогда мозг предлагает отложить сложное дело до подходящего момента.
• Отсутствие понятных дедлайнов: если мы не знаем, к какому сроку нужно сдать дело, то будем автоматически не считать его срочным, откладывая выполнение на неопределенное время.
• Отсутствие моральных и физических сил: зачастую психика человека истощена, нет энергии даже на простое дело. Приходится выбирать какие-то легкие задачи: просмотр сериала, компьютерная игра, просмотр соцсетей.
• Нехватка мотивации : иногда задача не считается срочной и обязательной, ведь ее выполнение не сулит желаемых благ, поэтому человек переносит выполнение на потом, чтобы не браться за нее сразу.
• Недостаток дофамина: мы пытаемся получить быстрое удовольствие, но сложные дела требуют предельной концентрации, что никак не связано с дофамином. Поэтому мозг стремится избегать трудностей и «кидается» на задачи, где сразу можно увидеть результат.

Типы прокрастинаторов

Американские ученые придумали, как бороться с прокрастинацией. Дженни Девоншир выделяет шесть видов прокрастинаторов. Чтобы справиться с этим состоянием, нужно определить свой тип и закрыть потребность, с ним связанную.

Перфекционист – желание находиться в безопасности

Такая личность не терпит несовершенства, поэтому мечтает о том, чтобы работа была выполнена без недочетов. Хотя все мы понимаем, что идеального результата просто не существует, всегда можно обнаружить недостатки.

Главная цель – сделать работу хорошо и сдать в положенный срок, но этот человек отказывается верить в очевидное. Причина кроется в глубоком страхе осуждения, ведь только идеальная работа позволит избежать критики.

Перфекционист не торопится сдать работу, так как понимает, что совершенство в его случае просто недостижимо. Получается несостыковка: кажется, человек хочет как лучше, но не может начать, ведь опасается совершить ошибку.

Мечтатель – желание разнообразить деятельность

Такой человек плохо ориентируется во временных рамках, он не может прикинуть, сколько займет та или иная задача. Во время работы он часто скучает, переключается на новые дела, не может справиться и с ними, поэтому снова находит занятие, которое способно его заинтересовать.

Причина данного поведения – поиск новых ощущений. Мечтатель все время пребывает в состоянии прокрастинации, ему хочется все и сразу, но список дел неуклонно растет, внимание рассеивается, а силы уходят. Получается бесконечное откладывание задач вместо следования таймингу.

Паникер – желание быть важным

Тревожный человек переносит задачи, потому что ему не хватает ощущения безопасности, он сторонится любой критики и оценок. Страх перед обратной связью мешает ему доводить начатое до конца. Он будет бесконечно переносить сроки, срываться, терзать себя мыслями о собственной никчемности. В итоге дела не сделаны, а тревога осталась.

Читайте также!

Дневник самонаблюдения: задачи, особенности и принципы ведения

Подробнее

Причина кроется в ужасе перед оценкой. У такого прокрастинатора обычно развит синдром самозванца, когда он не видит собственной ценности, постоянно сравнивает себя с другими и не признает своих заслуг.

Кризис-мейкер – желание быть любимым

Такой человек полагает, что только давление может заставить его сделать дело качественно и с интересом. Планирование навевает на него скуку, а суета и вечные дедлайны мотивируют и дают нужное топливо в виде адреналина. Только почувствовав ужас перед провалом, кризис-мейкер начинает действовать. Причина такого поведения – желание быть замеченным и любимым.

Бунтарь – желание развиваться

Обычно люди не любят подчиняться и с трудом воспринимают критику. Бунтари выступают против контроля, они не желают выполнять задачи, которые им вменяют. Обратная связь вызывает только раздражение. Такие люди стараются планировать дела самостоятельно, не опираясь на чьи-то представления.

Причина такого поведения – потребность контролировать происходящее без какого-либо подчинения. Бунтари стремятся к развитию и реализации без чьих-либо советов. Чтобы побороть прокрастинацию в учебе, надо дать себе свободу.

Трудоголик – потребность быть частью команды

Такие люди все время хотят доказать свою значимость в команде, поэтому не умеют отказывать и берутся за любые задачи, даже если их очень много. Трудоголики гиперответственны, они не готовы сказать «нет».

Когда задач становится слишком много и человек не справляется, ему приходится откладывать их выполнение. Причиной данного поведения становится страх выпасть из команды. Трудоголик хочет вносить свою лепту в общее дело, чтобы быть важной частью коллектива, которую ценят и уважают.

Как только вы определите, к какому виду относитесь, то сможете начать исправлять ситуацию в сторону продуктивности и выполнению поставленных целей.

Последствия прокрастинации

Проблему можно решить. Но делать это нужно обязательно, потому что прокрастинация мешает нормально жить и работать. Чем чаще и дольше мы переносим дела, тем интенсивнее стресс, со временем это сказывается на продуктивности.

Прокрастинация несет такие последствия:

• Хронический стресс: мы постоянно испытываем тревогу и вину.
• Проблемы со здоровьем: из-за стресса возникают различные физические последствия, также человек часто откладывает поход в медицинское учреждение, что ведет к развитию болезней.
• Заниженная самооценка: из-за проблем с самоконтролем человек начинает копить проблемы, это неизбежно сказывается на самооценке, человек теряет уверенность и критикует себя за неспособность приступить к работе вовремя.
• Снижение продуктивности: человек все время откладывает важные дела, не начинает в положенные сроки, это приводит к накоплению усталости, потере сил и снижению способности выполнять задачи качественно.
• Крах карьеры и финансовые риски: планы срываются, начальство недовольно. Человек может лишиться работы, потерять в доходе или не выполнить важный проект, который должен финансово его обеспечить.

Разберем конкретные упражнения, которые позволят бороться с прокрастинацией.

10 методов борьбы с прокрастинацией

Расставьте жизненные цели

Важно определиться, какие шаги будут первоочередными в вашей жизни. Прокрастинация мешает принимать решения. Для начала выпишите все задачи на ближайшие пять лет.

Читайте также!

Методы телесной терапии: обзор и особенности применения

Подробнее

Сформируйте цели, которые помогут вам оставаться продуктивными неделю, месяц и год. Затем оформите график задач, план на неделю, где дела будут расставлены в зависимости от их приоритетности.

Пропишите, на что делаете упор в учебе, работе, личной жизни, здоровье, саморазвитии. Каждую цель опишите детально, чтобы точно понимать, когда вы должны получить результаты. Такой график потребует от вас сосредоточенности и времени, но это того стоит. Через некоторое время вы осознаете, что принятие решений зависит от поставленных целей.

Откажитесь от бесполезного.

Некоторые дела вы постоянно откладываете, порассуждайте, а нужно ли их делать? Возможно, вы взяли в работу много бесполезных задач, чтобы нагрузить себя или что-то доказать остальным.

Нужно ли ходить на йогу и пилатес одновременно? Подумайте и вычеркните все цели, которые посчитаете бесполезными. Это позволит выделить время на более важные дела и победить прокрастинацию.

Отсортируйте задачи

Организуйте свое время так, чтобы все нужные дела были включены в график. Это позволяет ничего не упустить и отслеживать прогресс по ходу выполнения. Воспользуйтесь правилами тайм-менеджмента, разбивайте сложные задачи на несколько этапов.

Еще один способ – матрица Эйзенхауэра. Все задачи стоит распределить по принципу: срочные и важные, важные и несрочные, неважные и срочные и неважные и несрочные.

Еще один способ бороться с прокрастинацией на работе – распределить дела по принципу срочности выполнения дел. Здесь важно уделить время мелким задачам, не откладывать их, а делать сразу, особенно если на них выделяется не больше десяти минут.

Распределите ресурсы

Энергия не безгранична, грамотно распределяйте силы. Возьмите на вооружение опыт спортсменов, ведь побеждают не самые быстрые, а те, кто умеет рассчитать силы и бережет их до самого финала. Не рвитесь в бой, не пытайтесь все успеть сразу, лучше распределите задачи и следите за тем, чтобы на их выполнение хватило энергии.

Развивайте силу воли

Иногда задачи распределены идеально, но где взять мотивацию, чтобы выполнить их в срок? Для этого и нужно тренировать свою силу воли, вырабатывать привычку, которая будет толкать вас на совершение ежедневных рутинных дел.

Читайте также!

Как принимать решения самостоятельно: методы и сложности

Подробнее

Например, делать зарядку или выходить на пробежку нужно регулярно. Уборка тоже сама себя не сделает, поэтому эти задачи в любом случае придется решить. Такие небольшие дела тренируют силу воли, направляют энергию на выполнение поставленных целей. Через некоторое время вы заметите, что это работает и со сложными задачами.

Распределяйте задачи

Если начальство на работе ждет от вас отчет, то эта задача должна быть в списке приоритетных. Однако именно начать составлять документ кажется сложным делом, сразу включается прокрастинация или лень. Работа выглядит огромной, запутанной, поэтому нет желания к ней приступать.

Разделите ее на несколько этапов, для каждого выделите определенное время. Страх мгновенно уйдет. Когда задача выполняется маленькими шагами, то цель выглядит гораздо ощутимее. Выполняйте задачи последовательно, тогда вы обязательно справитесь с прокрастинацией.

Мотивируйте

Без дополнительного стимула человеку сложно начинать дела. Чтобы выполнить тяжелую задачу, важно помнить не только о цели, времени, но и о грядущем результате. Придумайте приятный сюрприз, которым вы вознаградите себя после того, как закончите.

Визуализируйте

Чтобы побороть прокрастинацию и апатию, нужно делать простое упражнение: представлять свой грядущий успех. Позитивное подкрепление прекрасно мотивирует. У вас будет хорошее настроение, появятся силы и энтузиазм. Обязательно мечтайте о лучшем, не забудьте подумать, какое вознаграждение получите за то, что выполните все задачи.

Обещайте

Договоритесь с близкими людьми, что выполните поставленную задачу в определенное время. Тогда у вас возникнет чувство ответственности и долга, это мотивирует и заставит соблюдать дедлайны, иначе вы подведете не только себя, но и другого человека.

Простите себе ошибку

Мы не роботы, иногда ошибаемся или не справляемся с возложенными обязанностями. Не существует человека, который бы идеально выполнял свою работу, чисто физически нельзя делать все вовремя. Могут вмешаться обстоятельства, произойти форс-мажоры, иногда мы устаем или ленимся.

Учитесь прощать себя за совершенные ошибки, это позволяет бороться с прокрастинацией. Чтобы не погрязнуть в постоянном откладывании дел, осознайте, что многие испытывают похожие эмоции. Важно не просто прощать, но и совершать действия, чтобы исправить ситуацию.

7 способов перехитрить мозг и начать действовать

Прокрастинация довольно хитрая штука. Мы не можем избавиться от нее простым убеждением: «Замолчи и сделай». Попробуйте ее обмануть. Главное – не противостоять себе, а найти мотивацию для работы с ней заодно.

Читайте также!

Как страх влияет на человека: причины, реакция, методы борьбы

Подробнее

Человеческий мозг терпеть не может ультиматумы, ему нужно дарить удовольствие, предвкушение результата и заинтересованность. Если требовать не получается, постарайтесь договориться. Используйте такие методы, чтобы справиться с прокрастинацией самостоятельно.

Выделите в задаче личный интерес

Многие дела кажутся сплошной рутиной. Даже скучная задача несет в себе что-то интересное, главное – найти. Постарайтесь задать себе такие вопросы:

• Что может быть в этом деле интересного лично для меня?
• Как сделать из этой задачи игру? Может, посоревноваться с самим собой?
• Как сделать так, чтобы больше не заниматься этой задачей?
• Какое качество я могу прокачать?
• Можно ли как-то разбить задачу на части, передать ее кому-то или автоматизировать процесс?
• Что тут самое простое для меня? А что самое сложное?
• Можно ли пойти другим путем при ее выполнении?
• Что это даст мне? Не только отчет, но и ощущение своей значимости, чувство свободы и маленькая награда?

Как только у мозга появится предвкушение будущего успеха, он даст вам нужную энергию для начала работы.

Уменьшите масштаб – начните с маленьких задач

Прокрастинация растет за счет ощущения невыполнимости задачи. Важно не уговаривать себя, а начинать с чего-то простого. Например:

• не «написать колонку», а открыть документ и написать «ну, поехали…» (потом удалите);
• не «прибраться в квартире», а смахнуть крошки со стола;
• не «начать бегать», а надеть новую форму и выйти на улицу.

Как только начнете, то почувствуете, что у вас появились силы для завершения дел. Потоковое ощущение позволит продолжать без откладывания и ненужных пауз.

Добавьте в процесс удовольствие

Если сложное дело не изменить, поработайте над упрощением среды. Мозг очень хорошо воспринимает контекст, если вас окружает уют, то он будет чувствовать безопасность. В этом помогут:

• легкая фоновая музыка без слов;
• любимые вещи, напитки, еда;
• уютное место, где хочется проводить время;
• короткий ритуал перед началом – к примеру, зажгите настольную лампу или послушайте любимую песню.

Это создает привычку начинать с ощущением спокойствия и комфорта.

Следите за энергией, а не за временем

Зачастую мы планируем время на задачу, но не отслеживаем расход энергии на нее. Даже, если у вас много сил, это не гарантирует, что вы уложитесь к поставленным срокам. Иногда энергия покидает нас, появляются обстоятельства. Поэтому, если хотите бороться с прокрастинацией, перед началом работы спросите себя:

• Я сегодня выспался?
• Съел ли я полезную еду, дающую мне энергию?
• Когда я последний раз двигался или прогулялся?
• Что меня сейчас физически, эмоционально или умственно выматывает?

Если сил нет, то вам придется буквально заставлять себя. Проверьте свою способность справляться. Возьмите календарь и закрасьте задачи не по типам, а по тому, сколько энергии они занимают. Ведите такой календарик хотя бы две недели. Отмечайте не только физическую, но и эмоциональную, умственную энергию.

Если ресурса нет, мозг будет саботировать любые планы.

Есть классный способ это проверить. Можно взять свой календарь и покрасить занятия не по типам задач, а по тому, какая энергия тратится больше: физическая, эмоциональная или когнитивная. Попробуйте вести так календарь хотя бы неделю-две.

Этот метод позволит посмотреть на свои планы сквозь призму личного состояния, возможно, вы что-то вычеркните или добавите в календарь, ориентируясь на свои потребности. Иногда ресурсов на все просто не хватает, лучше отказаться от чего-то ради собственного благополучия.

Проговорите свои чувства

Не бойтесь называть эмоции, которые испытываете в процессе. Если вам тревожно, страшно или скучно, так и говорите себе. Этот метод называется labelling – проговаривание эмоций.

Читайте также!

Почему люди боятся перемен и что с этим делать

Подробнее

Иногда в ходе прокрастинации вы можете поймать себя на мысли, что боитесь провала, поэтому и не хотите начинать. Скажите себе: «Я не ленивый человек, просто я испытываю ужас перед грядущим результатом, поэтому избегаю браться за задачу». Такой подход активирует рациональное начало, оно возвращает мозгу ощущение контроля над ситуацией.

Фиксируйте и отмечайте успехи

Еще один способ борьбы с прокрастинацией. Для мозга важно чувство завершенности. Как только дело выполнено, об этом нужно сообщить. Тогда запускается процесс «мне нужно еще», ведь мозг получает дофамин. Пробуйте:

• Запишите все, что получилось, даже небольшие успехи. Не оценивайте работу, а просто фиксируйте завершенность дела. Написали главу – отмечайте, делали уборку – пропишите. Уходите от оценки, концентрируйтесь на результате.
• Радуйтесь небольшим успехам: «Я прибрался на столе» – тоже положительный результат.
• Отмечайте победы: чашка кофе, прогулка, любимое печенье.

Как только мы признаем успех, мы учим мозг связывать действие с удовольствием.

Будьте гибкими, а не совершенными

Прокрастинация возникает из-за жестокого к себе отношения. Мы требуем от себя невозможного, поэтому постоянно откладываем дела. Попробуйте так:

• если не вышло сегодня, перенесите на другой день без обвинений;
• если не хочется, выполните только небольшую задачу;
• если все не выходит, спросите не «почему я не смог», а «что мне сейчас нужно».

Это состояние не исчезает мгновенно, рано или поздно она приходит к людям, служит сигналом, что пора пересмотреть свое отношение к работе. Важно не бороться с прокрастинацией, а верно считывать сигналы и договариваться со своим мозгом.

Польза прокрастинации

Проблемы на работе, постоянные дедлайны, самообвинения, тревога и страхи. Многие считают, что только прокрастинация мешает добиваться успеха в делах. Однако можно посмотреть на процесс по-другому, ведь она состоит не только из минусов, но и плюсов.

1. Появляется возможность собраться, сделать несколько задач в рекордно короткий срок. Стресс зачастую заряжает, мы способны сосредоточиться и за несколько часов сделать то, что обычно выполняем в течение недели.
2. Мы выполняем обработку отложенных задач в фоновом режиме.Иногда откладывание позволяет мозгу на подсознательном уровне обработать нужную информацию, чтобы найти верное или оптимальное решение. Ученым известно, что думание над серьезной задачей не прекращается, когда мы откладываем дела.
3. Креативность и эффективность.Любая пауза дает возможность подумать над задачей нестандартно, это очень полезно для творческих людей, которым нужно чередовать рутину и отдых, чтобы поддерживать нужный уровень креативности и заряженности на результат.
4. Осознание реальных целей.Из-за прокрастинации мы нередко думаем о том, что на самом деле важно для нас. Иногда возникает сигнал, который говорит, что следует заняться другим делом, а не мучить себя.
5. Внимание к более важным вещам.Когда мы не беремся за серьезную задачу, мы делаем другие полезные дела, которые откладывали долгое время. Например, прибираемся в квартире, звоним родным и близким, завершаем другой проект. Появляется ощущение движения, которое позволяет приступить к нужной работе.

Не стоит думать, что прокрастинация – удел слабых. Это состояние нередко сигнализирует о важных вещах, помогает не принимать поспешные решения, позволяет подумать о смыслах, защищает от усталости и выгорания.

Главное – вы должны научиться находить полезное в ней и использовать в своих целях.

Когда прокрастинация мешает, то нужно договариваться с мозгом, перешагивать через барьеры и справляться с постоянным откладыванием дел.

Часто задаваемые вопросы о борьбе с прокрастинацией

Когда придется обращаться за помощью?

Бывает, что прокрастинация сильно влияет на жизнь, поэтому бороться с ней просто нет сил. Возникают апатия, потеря смысла, неконтролируемая тревога, которые длятся дольше двух недель. Они могут мешать работать, отдыхать. Смотрите, насколько изменился ваш привычный образ жизни.

Если сил просто не остается, то нужно найти специалиста, который поможет справиться с этим состоянием. Не нужно делать вид, что все в норме. Усталость, безразличие и раздражение – это сигналы, которые нужно учитывать. Обратите внимание и на такие факторы:

• возникают бессонница или, наоборот, постоянная сонливость;
• падает концентрация, все раздражает;
• все дается через силу, как будто нет энергии.

Для начала обратитесь к психологу, психотерапевту, психиатру или неврологу. Все зависит от «запущенности» случая.

Какие книги почитать по теме прокрастинации?

Существует множество пособий, которые помогают бороться с прокрастинацией. Рассмотрим наиболее известные.

Российские авторы:

• «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» Вадима Курносова. Дает практические советы в работе, как улучшить свой тайм-менеджмент и не откладывать дела.
• «Прокрастинация: как избавиться от прокрастинации и начать жить» Арсения Краснова. Покажет причины возникновения этого состояния и способы его преодоления.
• «Делай то, что ненавидишь: Уничтожь прокрастинацию за 21 день» Алексея Мельчакова. Целая программа с ежедневными заданиями и методами, позволяющими натренировать дисциплину и продуктивность.

Зарубежные авторы, чьи лучшие книги подскажут, как бороться с прокрастинацией:

• «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичила. В книге рассматриваются методы, которые позволят справиться с откладыванием дел. Автор делает упор на клинические исследования, предлагает эффективные техники по борьбе с прокрастинацией.
• «Прокрастинация. Первая помощь» Хенри Шувенбург, Таня ван Эссен. В книге объясняется суть явления, теория сочетается с практическими советами. Авторы дают конкретные техники, методы, которые мотивируют и заряжают на результат. Они опираются на упражнения из рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).
• «Не мешай себе жить. Как справиться со страхом, обидой, чувством вины, прокрастинацией и другими проявлениями саморазрушительного поведения» Марка Гоулстона, Филипа Голдберга. В книге перечислены 40 моделей поведения, которое мешает людям добиваться своего. Даны и советы, как преодолеть такие пагубные привычки.

Что делать с целью профилактики?

Лучше вовремя замечать это состояние, а не бороться с печальными последствиями. К эффективным мерам профилактики относят:

• постоянное изучение своих интересов и пересмотр задач;
• создание комфортной рабочей среды, которая не будет отвлекать;
• работа над эмоциональным интеллектом и формирование правильных привычек;
• поиск здорового баланса между работой и отдыхом;
• постановку реалистичных целей и отказ от совершенства.

Если вы дочитали статью до конца, то уже справились с прокрастинацией. Учитесь доводить начатое до конца прямо сейчас. Не бойтесь провалов, работайте над ошибками, опирайтесь на опыт профессионалов. Вам поможет эксперт, наставник или коуч, который поможет определить цели, начнет отслеживать успех и определит комфортные дедлайны.

Источник изображения на шапке: yanalya / freepik.com